ライザップはどんなトレーニング？内容や器具を徹底解説

こんにちは。ライザップ・リサーチ研究所、運営者の「M」です。

パーソナルジムを検討し始めると、ライザップではどんなトレーニングをするのか、気になりますよね。特に運動初心者の場合、きついメニューについていけるのか、挫折しない理由はあるのかなど、色々と不安を感じるかなと思います。また、実際のトレーニング内容や種目、どんな器具を使うのか、さらにはモチベーション維持のテクニックまで、事前に知っておきたいポイントがたくさんあるはずです。

私自身も最初は色々な疑問を持って調べたので、その気持ちはすごくよくわかります。この記事では、私が集めたリアルな情報をもとに、プログラムの全体像や継続できる仕組みについて分かりやすくまとめてみました。

最後まで読んでいただければ、自分にできそうかどうか、具体的なイメージを持っていただけるかなと思います。

ライザップはどんなトレーニングを行うのか

テレビCMの劇的なビフォーアフターの印象が強いライザップですが、実際には密室でどのような運動メニューをこなしているのか、具体的なイメージが湧きにくい方も多いですよね。「軍隊のようにしごかれるのでは？」と不安に思う方もいるかもしれませんが、実態は極めてロジカルです。まずは、具体的な回数や使っている機材など、ハード面の特徴から詳しく解説していきます。

運動初心者はきついメニューについていけるか

イメージ

これまで運動経験がほとんどない方にとって、「いきなりハードな筋トレばかりやらされて、体を痛めたり倒れちゃうかも」と心配になるのは当然のことです。しかし、実はライザップのプログラムは、運動初心者の怪我を徹底的に防ぎ、精神的にも無理なくステップアップできるよう、計算し尽くされた「3つのフェーズ（期分け）」に分かれています。初日からいきなり限界を超えるような重りを担がされることは絶対にありません。

プログラムを開始して最初の約1ヶ月間は「シェイプアップ期」と呼ばれ、効率よく脂肪を燃やすための身体のベースを作る時期です。ここで最も重視されるのは、重いものを持ち上げることではなく、「正しいフォームの習得」と「筋トレ特有の動きに身体や神経を慣らすこと」です。15回〜20回ほど反復できる比較的軽い負荷を用いて、狙った筋肉にしっかりと効かせる感覚（マインド・マッスル・コネクション）を養っていきます。

開始から1ヶ月ほど経ち、フォームが安定して基礎的な筋力がついてきた段階で、初めて「スタイルデザイン期」へと移行します。ここでは8回〜12回で限界を迎える中〜高負荷へと少しずつレベルアップし、本格的にボディメイクを進めていきます。

そして最終段階の「マネジメント期」では、卒業後も自分で体型を維持できるよう、運動を日常の習慣として定着させる調整を行います。このように、個人の体力レベルに合わせて段階を踏むことで、心身の急激な負担を和らげ、挫折を未然に防ぐ工夫がされているので、体力に自信がない方でも安心して身を委ねられるかなと思います。

 

週2回50分が基本のトレーニング内容と頻度

イメージ

ライザップのスタンダードなコースは「1回50分を週2回」というスケジュールで進行します。毎日ジムに通って汗を流さなくていいの？と、意外と少なく感じる方もいるかもしれませんね。しかし、この「頻度」と「時間」には、運動生理学に基づいた明確な理由が隠されています。

筋力トレーニングによって強い刺激を受けた筋肉は、微細な損傷を受けます。その後、適切な栄養（タンパク質など）を摂り、しっかりと休息をとることで、以前よりも強く太い筋肉へと修復されます。このメカニズムを「超回復」と呼びますが、修復が完了するまでには部位によって概ね24時間から72時間ほどかかると言われています。つまり、毎日激しい運動をしてしまうと、筋肉が回復する前に再び破壊されることになり、慢性的な疲労や筋肉の減少（カタボリック）を引き起こしてしまうんです。

だからこそ、中2〜3日の休息を挟む「週2回」が、最も効率よく筋肉を育て、基礎代謝を上げるための黄金比なんですね。筋肉量を増やすことで太りにくい体質を作る重要性については、国の機関でも推奨されています。
※出典：農林水産省『適正体重の維持』

やみくもに長時間、毎日運動すれば痩せるという古い根性論ではなく、ホルモンの分泌や筋肉の成長サイクルといった科学的な根拠に基づいたスケジュールが組まれているからこそ、無駄なく最短で結果にコミットできるというわけです。

 

スプリットルーティンによる部位別の種目

イメージ

週に2回・各50分という限られたセッションの中で、毎回全身の筋肉をくまなく鍛えようとするのは時間的にも体力的にも不可能であり、非効率です。そのためライザップでは、曜日ごとに鍛える対象部位を分割する「スプリットルーティン（部位分割法）」という本格的な手法を採用しています。

例えば、月曜日のセッションでは「胸」や「腕の裏側（上腕三頭筋）」といった押し出す筋肉（プッシュ系）を徹底的に鍛え上げます。そして水曜日のセッションでは「背中」や「腕の表側（上腕二頭筋）」といった引く筋肉（プル系）、あるいは「下半身（脚とお尻）」を中心に鍛えるといった具合です。

この分割法を用いることで、ある部位を限界まで激しく追い込んでいる間、別の部位はしっかりと休息と超回復に専念させることができます。結果として、毎回フレッシュな状態で高強度のトレーニングに臨むことが可能になるんですね。

セッション	ターゲット部位	具体的な種目例と効果
セッション1	胸・上腕三頭筋 （プッシュ系）	【チェストプレス】胸板の厚みアップ、バストアップ効果。 【ダンベルフライ】大胸筋のストレッチと引き締め。
セッション2	背中・上腕二頭筋 （プル系）	【ラットプルダウン】背中の広がり、猫背解消、美しい姿勢作り。 【懸垂・アームカール】背面の引き締めと腕の強化。
セッション3	脚・肩 （下半身と三角筋）	【スクワット】全身の代謝向上、ヒップアップ、太もも引き締め。 【ショルダープレス】肩幅を整え小顔効果を演出。

上記のように、まずは胸・背中・脚といった「大きな筋肉」を中心にメニューが組まれます。大きな筋肉を動かせば、それだけ消費カロリーも跳ね上がり、基礎代謝の向上にも直結するからです。もちろん、マシンやバーベルを使った種目だけでなく、マットに寝転がって行う「ヒールタッチクランチ（腹直筋・腹斜筋）」や「ロシアンツイスト」といった自重での体幹（コア）トレーニングも並行して行い、お腹周りのくびれもしっかりと作り込んでいきます。

 

個室で利用できる専用マシンや器具の特徴

イメージ

ライザップのトレーニングは、他人の視線や周囲の雑音を気にすることなく、自分自身の限界にだけ集中できる「完全個室」で行われます。そのプライベートな空間には、プロのボディビルダーやアスリートが使用しても全く遜色のない、極めて高品質で本格的なトレーニング器具が所狭しと並んでいます。

設備の核となっているのが「パワーラック」と呼ばれる巨大なフレームです。各個室に必ず1台設置されており、最大耐荷重は約500kgにも達します。ここでは、バーベルを使った「スクワット」や「ベンチプレス」といったフリーウエイト種目を行います。

軌道が固定された一般的なマシンと違い、フリーウエイトはグラグラする重りのバランスを自力で保たなければなりません。そのため、姿勢を維持するための体幹（インナーマッスル）が総動員され、一度の動作で関与する筋肉の数が圧倒的に多くなります。これが、すさまじい消費カロリーと実用的な筋力アップを生み出す最大の理由です。

また、1kgから最大50kgまで揃ったダンベルや、手首への負担が少ないEZバー（波打つ形状のバー）なども完備されており、一人ひとりの筋力に合わせたミリ単位の負荷調整が可能です。

一方で、フリーウエイトは自由度が高い分、正しいフォームを維持するのが難しいという側面もあります。そのため、軌道が固定されていて初心者でも安全に効かせやすい「ラットプルダウン（背中）」や「レッグプレス（脚）」といったガイド付きのマシンも、店舗の規模に応じてバランスよく導入されています。

また、トレーニング前後の関節可動域を広げるためのストレッチポールやバランスボールなども用意されており、怪我を防ぎながら最短で結果を出すための完璧なハード環境が整っていると言えます。

 

運動効果を高める食事制限と糖質制限の知識

イメージ

どれだけ質の高いトレーニングを行っても、食事の管理がデタラメであれば体型は絶対に変わりません。ライザップといえば「厳しい糖質制限」というイメージが先行しがちですが、実際にはただ食事の量を減らして飢餓状態に耐えるような、危険で非科学的なダイエットではありません。トレーニングの進捗（フェーズ）に合わせて、摂取すべき栄養素のバランスを戦略的に切り替えていくのが特徴です。

プログラム初期の「シェイプアップ期」では、確かに糖質（お米、パン、麺類、甘いものなど）を厳格にカットします。これは「ケトジェニックアプローチ」とも呼ばれ、体内のエネルギー供給源を糖質から「脂質」へと強制的に切り替え、蓄積された体脂肪を優先的に燃焼させる代謝回路を作り上げるためです。

しかし、中盤の「スタイルデザイン期」に入り、本格的に筋肉を大きくして基礎代謝を高める段階になると、指導内容がガラリと変わります。筋肉の合成には「インスリン」というホルモンの働きが必要不可欠であるため、トレーニングの前後など、狙ったタイミングであえて適切な量の糖質を摂るように指導されるんです。

⚠️【注意点】免責事項：健康への配慮について 大幅な食事変更や運動は身体に変化をもたらすため、結果や体感には個人差があります。この記事で紹介している糖質制限の仕組みや運動強度はあくまで一般的な目安です。持病（糖尿病や高血圧など）がある方、通院中や服薬中の方は、自己判断で行わず、正確な情報を公式サイトでご確認いただき、最終的な判断は必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。

また、筋肉の材料となる「タンパク質」の摂取も極めて重要視されており、トレーニング後30分以内のプロテイン摂取が強く推奨されています。毎日の食事内容は専用のアプリを通じて専属トレーナーに報告し、翌日には「今日は塩分が少し多いですね」「素晴らしいバランスです！」といった具体的なフィードバックが返ってきます。この毎日のコミュニケーションがあるからこそ、正しい栄養の知識が自分の頭に自然と刻み込まれていくんですね。

より具体的な食事のルールやカロリー管理の方法を知りたい方は、ライザップの摂取カロリー計算と食事法の全ての記事も参考にしてみてください。

ライザップのどんなトレーニングが成果を出すか

ここまでは、無酸素運動を中心としたメニューや設備、食事管理といった「物理的（ハード面）」なアプローチについて見てきました。しかし、ライザップが業界トップクラスの目標達成率を誇り、圧倒的な結果を出し続けている本当の理由は、ここから解説する「精神面（ソフト面）」のサポート体制にあると私は確信しています。いくら素晴らしい環境があっても、続けられなければ意味がありませんからね。

女性やシニアにも適した段階的なプログラム

イメージ

高負荷の筋力トレーニングと聞くと、「ボディビルダーのようなゴツゴツした体になってしまうのでは？」と敬遠してしまう女性も少なくありません。しかし、その心配は全くの無用です。女性は男性に比べてテストステロンという筋肉を肥大させるホルモンの分泌量が少ないため、生理学的に極端にムキムキになることは非常に難しいんです。

ライザップの女性向けプログラムでは、この特性を逆手にとり、過度な肥大を防ぎつつ、バストアップやヒップアップ、ウエストのくびれといった「メリハリのある曲線的なボディライン（スタイルデザイン）」を作るための専用の負荷と回数が精密に設定されています。

さらに、ライザップの強みは若者向けだけではありません。60歳以上のシニア層に向けた専用プログラムも用意されており、これが非常に高く評価されています。高齢者の場合、加齢に伴って筋肉量が著しく減少する「サルコペニア」という現象が起きやすく、これが転倒や寝たきりの原因となります。シニア向けプログラムでは、単なる体重の減少ではなく、「足腰の強化」や「体力年齢の若返り」「健康寿命の延伸」にフォーカスしています。

初回のカウンセリングで、過去のスポーツ経験、現在の関節の痛みや可動域の制限などを細かくヒアリングし、関節への負担が少ない種目を厳選して提供してくれます。約18万人という膨大な実績データに基づき、一人ひとりの体力レベルに合わせた「完全オーダーメイド」のメニューが組まれるため、運動未経験の方や体力に衰えを感じているシニアの方でも、安全かつ着実に結果を出すことができるシステムが完成しているんです。

 

マンツーマン指導で挫折とリバウンドを防ぐ

イメージ

自己流でジムに通ってダイエットに挑戦したものの、数ヶ月で幽霊会員になってしまった…という経験、多くの方にあるのではないでしょうか？肉体を変えるプロセスには必ず「辛さ」が伴います。ライザップがこの挫折を防ぐために徹底しているのが、専属トレーナーとの「二人三脚の伴走」と、「真のオールアウト（限界突破）」の実現です。

人間の脳はとても賢くできていて、筋肉や関節が壊れるのを防ぐために、実際の身体的限界の少し手前で「もうこれ以上は無理だ」という心理的なストッパー（防衛本能）をかけてしまいます。そのため、一人でバーベルを上げていると、本当に筋肉が成長する一歩手前で重りを置いてしまうことがほとんどです。

しかしライザップでは、解剖学に精通したトレーナーがあなたの表情や呼吸、バーの上がる速度を限界まで観察し、「安全な真の限界」を見極めます。あなたが「もう挙がらない！」と限界を迎えた直後、トレーナーが絶妙な力加減でサポートに入り、強制的にもう2〜3回反復させます（フォースドレップス法）。この一人では絶対に到達できない極限の追い込みこそが、劇的な体の変化をもたらす最大のスパイスなんです。

また、行動心理学に基づいたメンタルケアも秀逸です。特に挫折しやすい「開始1ヶ月目の筋肉痛と疲労の壁」や、体重が落ちにくくなる「3ヶ月目の停滞期（プラトー）」をトレーナーは事前に予測しています。

停滞期で「こんなに頑張っているのに…」と心が折れそうな時、トレーナーは体重計の数字ではなく「3ヶ月前は全く上がらなかった重量が上がっている」「息切れしなくなった」といった筋力の明白な成長を客観的な事実として示し、あなたの自己効力感を全力で立て直してくれます。ただの指導者ではなく、苦しみを共有する「絶対的な味方」がいる環境こそが、最後まで走り抜けられる最大の理由かなと思います。

 

料金以上の価値を生むモチベーション管理

イメージ

率直に言って、ライザップの料金設定は一般的なフィットネスジムと比べるとかなり高額です。2ヶ月のベーシックプランでも総額で約38万円ほどの投資が必要になります。しかし、この「決して安くない金額」を支払うこと自体が、実はクライアントの「本気度」を極限まで引き出すための強力な心理的装置として機能しているんです。

行動経済学でいうところの「サンクコスト（埋没費用）効果」ですね。「これだけの大金を払ったのだから、途中で投げ出したら絶対に損をする！」という強い心理が働くため、少々辛いトレーニングや、飲み会での食事制限の誘惑に対しても、自分自身でストッパーをかけられるようになります。

それに加えて、日々のセッションでは「小さな成功体験（スモールステップ）」を積み重ねる工夫がされています。例えば「予定通りジムに来られた」「前回より1回多く上がった」といった些細な進歩を、トレーナーが見逃さずに全力で褒めてくれます。

また、1ヶ月や3ヶ月の節目に「新しいトレーニングウェアを買う」「マッサージに行く」といったダイエットの邪魔にならない「ご褒美」を設定するなど、ドーパミンを分泌させて自発的にモチベーションを維持させるテクニックが随所に散りばめられています。お金を払って環境を買う、というのは最も確実な自己投資かもしれませんね。

 

無料カウンセリングで自分に合う内容を可視化

イメージ

ここまでライザップのトレーニングメソッドや理論について深く解説してきましたが、「理屈はわかったけど、結局のところ『自分の今の体力』で、どうやって進めていくのか？」という疑問は、ネットの記事を読んでいるだけでは完全に解消できません。一人ひとり、筋肉量も脂肪のつき方も、ライフスタイルも全く異なるからです。

もし少しでも興味があるなら、まずは店舗で実施されている「無料カウンセリング」に足を運んでみるのが一番確実で早い解決策です。カウンセリングでは、単にお話を聞くだけではありません。全国の全店舗に導入されている「InBody」という医療現場でも使われる超高精度な体組成計に乗って、現在の体重だけでなく、両腕・両脚・体幹ごとの筋肉量や脂肪量のバランスをわずか60秒で丸裸にされます。

そして、その精緻なデータと、ライザップが過去に蓄積してきた約18万人以上の膨大なダイエット成功実績データを照らし合わせ、「あなた専用のダイエットシミュレーション」を作成してくれます。「あなたの場合、2ヶ月後にはこれくらい、半年後にはここまで変われる可能性があります」という具体的な未来の姿を、客観的な数値として可視化してくれるんです。

自分の体がどう変わっていくのかをリアルに想像できるのは、ものすごくワクワクする体験になるはずです。無理にその場で契約を迫られるようなことはありませんので、「今の自分の体の状態を知りに行く」くらいの気軽な気持ちでプロの意見を聞きに行ってみることをおすすめします。

 

ライザップのどんなトレーニングが最適かまとめ

イメージ

いかがでしたでしょうか？今回は「ライザップ どんな トレーニング」という皆さんの疑問を解消するために、マシンの種類や頻度といったハード面から、挫折させないメンタルサポートといったソフト面まで、その全貌を徹底的に深掘りしてみました。

結論として、ライザップが提供しているのは、単に重いものを持ち上げて汗を流すだけの過酷な筋トレではありません。運動生理学に基づいた「筋肉を減らさず脂肪だけを落とす」ための精緻な物理的アプローチと、行動心理学に基づいた「モチベーションを維持し続ける」ための強固なメンタルサポートが、極めて高い次元で融合した「自己変革のためのトータル教育プログラム」です。

1ヶ月目から3ヶ月目にかけての段階的なフェーズ分けや、完全個室での熟練トレーナーによる「オールアウト」の引き出し。そして何より、苦痛を共有して一緒にゴールを目指してくれる味方がいるという環境は、自己流のダイエットで何度も挫折してきた人にとって、これ以上ない最強のソリューションとなるはずです。

プログラムが終わる頃には、トレーニングと食事管理の正しい知識が一生モノの財産として身についていることでしょう。この記事が、あなたが新しい自分に出会うための、勇気ある第一歩の参考になれば最高に嬉しいです。