ライザップ中の飲み会はOK？お酒やメニューの選び方徹底解説

こんにちは。ライザップ・リサーチ研究所、運営者の「M」です。

糖質制限中にどうしても避けられないのがお酒の席での付き合いですよね。ライザップなどのパーソナルジムに通っている最中や入会を強く検討しているけれど、職場の懇親会や友人との外食など、社会的なつながりを維持しながらダイエットを続けられるのか、不安に感じている方も多いと思います。

どんな種類のお酒なら飲んでもいいのか、おすすめの居酒屋メニューはあるのか、迷走してしまう気持ちは痛いほどよくわかります。実は、糖質制限中でも正しい選び方をすれば、焼き鳥や刺身などを楽しみながら、OK・NGの明確な基準を持って賢く乗り切ることができるんです。

この記事では、ライザップのメソッドに基づいた飲み会での立ち回り方や、リバウンドを防ぐ実践的なノウハウを詳しく解説していきます。実際にプログラムを体験した方々が飲み会とどう両立させていたのかについては、当サイトのライザップのリアルな口コミ総まとめでもたくさん紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ライザップ中の飲み会を乗り切る基本ルール

ダイエットやボディメイクを頑張っている最中に、お酒の席に誘われると少しドキッとしてしまいますよね。「せっかくの努力が水の泡になるのでは…」と不安になるかもしれませんが、安心してください。完全に飲み会を断絶しなくても、ルールさえ守ればプログラムを継続することは十分に可能です。ここでは、人体におけるアルコールの働きと、選ぶべきお酒の絶対的な基準について、私の視点からわかりやすく紐解いていきます。

お酒が筋肉と脂肪燃焼に与える影響

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ライザップが提唱する糖質制限の枠組みにおいて、実は「飲酒」という行為そのものが完全に禁忌（NG）とされているわけではありません。これを聞いて、ホッと胸をなでおろした方も多いのではないでしょうか。会食や接待が避けられないビジネスパーソンにとって、お酒が絶対に飲めないというのは、あまりにも大きな心理的ハードルになりますからね。

しかしながら、アルコールを摂取する上で絶対に知っておかなければならない生化学的なメカニズムがあります。これを理解していないと、せっかくのトレーニングが本当に無駄になってしまうかも知れません。

まず、私たちの体内にアルコールが入ってくると、肝臓はそれを一種の「毒素」として認識します。人間の体は非常によくできていて、生命の危機に関わる毒素の分解・解毒を、何よりも最優先の代謝プロセスとして実行しようとします。普段、糖質制限中の体内では、脂肪酸が分解されてケトン体が生成されることで「脂肪燃焼」がスムーズに進行しています。ところが、アルコールが入ってくると、肝臓はその処理にかかりきりになってしまうのです。

さらに厄介なのが、アルコールの摂取が「筋肉の分解」を引き起こすという点です。専門用語ではカタボリックと呼びますが、アルコールには強い利尿作用があり、代謝の過程で体内の水分をどんどん消費してしまいます。

筋肉の細胞はその大部分が水分でできているため、体が脱水状態に陥ると、筋肉を合成しようとするシグナルが極端に弱まります。そればかりか、ストレスホルモン（コルチゾールなど）の分泌が促され、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとしてしまうんです。ライザップで必死に重いウエイトを上げて筋肉量を増やし、基礎代謝を上げようとしているのに、お酒のせいで自ら筋肉を壊してしまうなんて、これほどもったいないことはありませんよね。

アルコールの利尿作用や脱水が体に及ぼすメカニズムについては公的な健康情報サイトでも注意喚起されていますので、気になる方はチェックしてみてください。
※出典：厚生労働省『e-ヘルスネット』

 

糖質制限でOKなお酒の種類と選び方

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アルコールが体に与える影響を理解した上で、それでもお酒を楽しむための絶対的な防衛線があります。それは「アルコール度数」で選ぶのではなく、製造過程の違いに起因する「糖質量の有無」で選ぶという、たった一つのシンプルな基準です。

ライザップのメソッドにおいて、心強い味方となってくれるのが「蒸留酒」と呼ばれるカテゴリーのお酒です。蒸留酒とは、醸造したお酒をさらに加熱し、沸点の違いを利用してアルコール成分だけを蒸発させて抽出したもののことです。この「蒸留」という工程を踏むことで、原料に含まれていた糖質が物理的に完全に切り離されます。そのため、蒸留酒は実質的に糖質ゼロなんです。
※出典：文部科学省『日本食品標準成分表』

飲み会では、一杯目の乾杯の音頭のときから「ハイボール」や「焼酎の水割り・ソーダ割り」を指定し、その後も同じ系統の蒸留酒で一貫して通すのが賢い戦術です。最近は多くの居酒屋で美味しい強炭酸のハイボールが提供されているので、無理をしている感覚なく楽しめると思いますよ。

 

ビールや日本酒などNGなお酒とその理由

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一方で、絶対に避けなければならないのが「醸造酒」や「混成酒・甘いカクテル類」です。ここを妥協してしまうと、糖質制限の努力が一瞬で崩れ去ってしまいます。

醸造酒の代表格であるビールや日本酒は、原料となる麦や米といった炭水化物を、酵母の力で発酵させて造られます。この過程では、原料由来の糖質やアミノ酸が最終的な液体の中にそのまま残留してしまいます。つまり、ビールを飲むということは、液体の状態で糖質を胃に流し込んでいるのと同じことなんです。

また、盲点になりがちなのが「ワイン」です。おしゃれでヘルシーなイメージがあり、ポリフェノールも含まれているためダイエット向きだと思われがちですが、ワインも立派な醸造酒です。極めて辛口の白ワインであれば糖質が少ないものもありますが、ブドウ本来の甘く華やかな香り（フォクシーフレーバー）を感じるようなものは、残糖度が高く設定されているケースが少なくありません。自分の目で糖質量を正確に測れない居酒屋の席では、ワインには手を出さないのが最も安全な防衛策かなと思います。

もちろん、梅酒などの甘い果実酒、カシスオレンジなどのカクテル、サワー系（無糖と明記されていないもの）には、口当たりを良くするために多量の砂糖や果糖ブドウ糖液糖が添加されています。これらは「お酒」というより「砂糖水」に近いので、絶対にNGリストに入れておいてくださいね。

 

筋肉分解を防ぐためのチェイサーの重要性

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蒸留酒を選べば糖質は防げますが、先ほどお話しした「アルコールによる脱水と筋肉の分解」は、どんなお酒を飲んでも発生してしまいます。この生理学的な弊害を最小限に食い止めるための、極めて実践的で不可欠な防御策があります。

それが、アルコールと同等、あるいはそれ以上の量の「水（チェイサー）」を同時に飲むことです。

お酒を一口飲んだら、お水を一口飲む。これを徹底することで、血中のアルコール濃度を物理的に薄めることができます。脱水症状を未然に防ぐだけでなく、アルコールという毒素と必死に戦っている肝臓の働きを強力にサポートすることにも繋がります。翌日の二日酔いを防ぐためにも、お水はまさに命綱と言っても過言ではありません。お店に入ったら、お酒と一緒に必ず「お冷も一緒にお願いします」と注文する癖をつけてみてください。

 

 

ライザップと飲み会を両立させる実践テクニック

お酒の選び方がわかったところで、次は「食事と環境」の攻略法です。飲み会という特殊な空間の中で、いかにしてライザップのメソッドを崩さずに立ち回るか。実は、お店選びの段階からすでに勝負は始まっています。ここでは、具体的なメニュー選びの戦術から、周囲との円滑なコミュニケーション方法まで、私が実践して効果を感じたリアルなテクニックを余すところなくお伝えします。

糖質制限に最適な居酒屋の選び方

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ビジネスの接待や友人の集まりで、もしあなたがお店の決定権を持っていたり、希望を出せる立場にあるなら、迷わず「焼き鳥屋」や「海鮮メインの和風居酒屋」を提案してください。

イタリアンや中華料理、バル系の飲食店は、どうしても小麦粉、パスタ、ピザ、そして甘いソースやあんかけ料理がメインになりがちです。こうしたお店で糖質の少ないメニューだけを避けながら食べるのは、まさに地雷原を歩くようなもの。ストレスも溜まりますし、うっかり糖質を摂ってしまうリスクが非常に高くなります。

その点、昔ながらの焼き鳥屋や和食系の居酒屋は、素材そのものを活かしたシンプルな調理法のメニューが豊富に揃っています。衣やソースに潜む「隠れた糖質」を回避しやすい環境が整っているため、お店選びの段階で和食系に誘導することが、ダイエット成功への最大の近道となります。

 

焼き鳥や刺身などおすすめの居酒屋メニュー

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居酒屋の席に着き、メニューを開いたときの基本原則は、「肉・魚・卵・大豆製品」を中心とした高タンパク質・良質な脂質の確保です。糖質制限の素晴らしいところは、カロリー制限のダイエットとは違い、お肉の脂身や、脂の乗ったお魚であっても、糖質さえ含まれていなければしっかり食べてOKだという点です。これにより、飲み会でも十分な満足感を得られます。

食材カテゴリー	おすすめOKメニュー	選ぶ理由とポイント
肉類	焼き鳥（塩）、ステーキ、冷しゃぶ	貴重なアミノ酸源。焼き鳥は必ず「塩」で！タレには大量の砂糖が使われています。
魚介類	刺身の盛り合わせ、ホッケ・サバの塩焼き	良質なオメガ3脂肪酸の宝庫。海沿いの港町などで食べる新鮮な刺身は最高のご馳走です。
卵・大豆	だし巻き卵、冷奴、枝豆	高タンパクで低糖質の代表格。着席直後のファーストオーダーに最適。
野菜類	チョレギサラダ、キャベツ（塩ダレ注意）、ほうれん草	食物繊維で血糖値の上昇を抑制。ドレッシングは別添えが安全です。

肉類はボディメイクに不可欠なタンパク質の宝庫です。焼き鳥の串焼きは手軽に注文でき、周囲も気兼ねなく手を伸ばせる最強のメニューです。ただし、絶対に忘れてはならないのが味付けを「塩」に指定すること。照りやコクを出すためのタレには、大量の砂糖やみりんが溶け込んでいます。たった数本食べただけで、一日の糖質上限を突破してしまう危険性があるので注意してくださいね。

魚介類についても、刺身や塩焼きなら糖質のリスクを完全に排除できます。青魚に含まれるEPAやDHAなどの良質な脂質は、むしろ代謝をサポートしてくれるありがたい存在です。

そして、とりあえずのオーダーとして絶対に頼んでおきたいのが「だし巻き卵」や「冷奴」「枝豆」です。これらはどこの居酒屋にもあり、低糖質かつ高タンパク。空腹の状態でアルコールを胃に入れる前に、まずこれらを食べて血糖値の急上昇を防ぐのが鉄則です。

 

練り物や加工肉など隠れた糖質に要注意

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居酒屋メニューの中で、最も恐ろしい存在と言えるのが、一見するとタンパク質が豊富でヘルシーに見えながら、実は大量の糖質が隠されている食材です。

その代表例が、ハムやソーセージ、ベーコンといった「加工肉」と、ちくわ、かまぼこ、はんぺんなどの「練り製品」です。これらはスーパーのお惣菜などでもお馴染みですが、製造プロセスにおいて、肉や魚のミンチを綺麗な形に結着させるための「つなぎ」として、でんぷん（炭水化物）や砂糖が大量に練り込まれています。

また、言うまでもありませんが、唐揚げや天ぷら、フライドポテトといった揚げ物はNGです。衣に使われている小麦粉や片栗粉は、油をたっぷりと吸い込んだ高糖質の塊です。サラダを頼むときも、ポテトサラダやマカロニサラダは炭水化物そのものですから、緑の葉物野菜（レタスやほうれん草）を選ぶようにしましょう。

 

 

事前の間食で空腹と血糖値上昇を防ぐ

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飲み会というのは、だいたい2時間〜3時間という長丁場になります。目の前で同僚や友人たちが、美味しそうなポテトフライや締めのラーメン、デザートを食べているのを延々と見せつけられるわけです。仕事終わりのペコペコに空腹な状態でこの環境に飛び込むと、アルコールの回りも早くなり、理性が吹き飛んで「今日くらいいいや！」と暴食してしまうリスクが跳ね上がります。

このような最悪の事態を防ぐための、極めて有効な防衛戦術があります。それが、飲み会に向かう前に行う「間食（スナック）のプレローディング（事前摂取）」です。

ライザップのプログラムでも強く推奨されているのが、プロテインバーや素焼きのナッツ類です。夕方の段階や、お店に向かう途中でこれらを軽くお腹に入れておきましょう。

• プロテインバー：長時間の空腹による筋肉の分解を防ぐための高品質なアミノ酸を事前に補給できます。（購入時は裏面の成分表を見て、糖質が極限まで低いものを選んでくださいね）

• 素焼きナッツ：良質な脂質と食物繊維が胃に滞留し、後から入ってくるアルコールや食事による血糖値の急上昇を物理的に緩やかにしてくれます。

あらかじめお腹を少し満たしておくことで、飲み会の席に着いたときに「とりあえずなんでもいいから食べたい！」という飢餓感を払拭でき、冷静かつ戦略的なメニュー選びができるようになりますよ。もし飲み会の最中や終了後にどうしても口寂しくなった時は、コンビニで「するめ（あたりめ）」や「ゆで卵」を買うのが最強の解決策です。するめは咀嚼回数が増えて満腹中枢を刺激してくれますし、ゆで卵は糖質ほぼゼロの完全栄養食です。

 

幹事や注文役を引き受けて環境を整える

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さて、栄養学的な知識はここまででバッチリだと思いますが、最後に立ちはだかるのが「社会的な人間関係の壁」です。「ダイエット中だから食べられない」「お酒は飲めない」とストレートに断ってしまうと、せっかくの場の空気を白けさせてしまったり、幹事の人に気を遣わせてしまったりして、心苦しいですよね。

そこでおすすめなのが、自ら幹事や注文役（オーダー係）を買って出るという積極的アプローチです。

飲み会が始まったら、一番にメニューを手に取り、「とりあえずサッと出る冷奴と枝豆頼んでおきますね！」「サラダと、焼き鳥の塩盛り合わせも頼んじゃいます！」と、自分が食べられるOK食材を率先してテーブルの中央に並べてしまうんです。これなら、周囲に気付かれることなく、自分の食事環境を完全にコントロール下に置くことができます。

また、お水を大量に飲むことに関しても、「悪酔い防止のためにチェイサーを飲んでるんだ」「明日の朝一で大事な仕事があるから、パフォーマンスを落とさないようにね」と、ビジネスパーソンとしてポジティブに受け取られやすいフレーズを用意しておきましょう。これだけで、ネガティブな空気を作ることなく、自分の体をしっかりと守り抜くことができますよ。

 

まとめ：ライザップ中の飲み会の不安は無料相談へ

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いかがでしたでしょうか。ライザップ中の飲み会は、決して「逃避や断絶」をしなければならないものではありません。アルコール代謝の仕組みを理解し、蒸留酒を選び、焼き鳥の塩や刺身といった適切なメニューを選択する。そして事前の間食でコントロール力を高め、コミュニケーションの工夫で環境を味方につける。この正しい知識に基づく「選択スキル」さえ身につければ、ビジネスの付き合いやプライベートの交友関係を犠牲にすることなく、ボディメイクの目標に向かって着実に進んでいくことができます。

とはいえ、ここで紹介した知識はあくまで一般的なセオリーです。年齢、性別、現在の体重、基礎代謝量、そして「週に何回くらい飲み会があるのか」といったライフスタイルは、人によって全く異なります。「自分の場合はどうすればいいんだろう？」「本当に今の生活のままでライザップを続けて結果が出るのかな？」と、まだ不安が残っている方もいらっしゃると思います。

そんな時は、一人で抱え込まずに、まずはライザップが実施している無料カウンセリングを活用してみてください。体組成計を使った詳細なデータ分析をもとに、プロのカウンセラーが「あなたの生活スタイルに合わせた無理のない食事管理方法」を具体的にシミュレーションしてくれます。入会を無理に勧められることもありませんので、ぜひ自分の体の現在地を知るための第一歩として、気軽に相談に行ってみることをおすすめします。

 

 

 

※本記事で紹介したダイエットや栄養学に関する情報は、一般的な目安に基づくものです。効果や体感には個人差があります。持病のある方や通院中の方は、必ず事前に専門の医師にご相談ください。また、ライザップの公式プログラムや提供されるサービス内容は変更される場合がありますので、最新の正確な情報は必ずライザップ公式サイトにて直接ご確認いただきますようお願いいたします。