ライザップは何をする？食事と運動メニューを徹底解説

「ライザップで人生が変わる」、そんな力強いメッセージを耳にしたことはあっても、その内側で具体的に何が行われているのか、詳細を知る機会は意外と少ないものです。高額なサービスだからこそ、失敗したくない、後悔したくないという気持ちから、一歩を踏み出すのに慎重になるのは当然のことでしょう。

テレビCMから伝わるのは、劇的なビフォーアフターの姿。しかし、その裏側にあるトレーニングメニューは本当につらいものなのか、「自分には無理だ、やめた方がいい」という声は事実なのか、気になる点は尽きません。

特に、運動経験が少ない女性であれば、専門的な筋トレを週に何回やればいいのか、1回のトレーニング時間はどのくらいなのか、という基本的な疑問から、厳しいと噂の食事ルールは耐えられるのか、そして提案される1週間の食事メニューは現実的に続けられる内容なのか、といった不安が次々と浮かぶかもしれません。また、理想とする「脚やせ」のような部分的な効果は本当に得られるのか、あるいは体重が落ちた結果、望んでもいない「ガリガリ」な体型になってしまわないかという懸念もあるでしょう。

さらに、値段や料金という現実的な問題は避けて通れません。トレーニングの予約はスムーズに取れるのか、そして何より、万が一痩せなかったら返金してくれますか？という保証制度の有無は、決断を左右する重要な要素です。

この記事では、「結果にコミットする」という約束の裏で、ライザップが一体何をするのか、そのメソッドの全てを初心者の方にも分かりやすく分解し、徹底的に解説していきます。この記事を最後まで読めば、ライザップが提供するサービスの価値を深く理解し、ご自身にとって最適な選択なのかを判断するための確かな材料が手に入るはずです。

 

ライザップは何をする？運動と食事指導の全貌

• 女性の筋トレは週何回？トレーニング時間
• トレーニングの予約は取りやすい？
• 具体的なトレーニングメニューを紹介
• トレーニングはつらい？やめた方がいい？
• 1週間の食事メニューと食事ルールは？

 

女性の筋トレは週何回？トレーニング時間

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ライザップでは、トレーニングの頻度として「週に2回」を基本として推奨しています。そして、1回のセッション時間は「50分」に設定されています。この「週2回・50分」という時間は、科学的根拠に基づいた、最も効率的かつ効果的なトレーニングを実現するための黄金律と言えます。

なぜ「週2回」が最適なのか

トレーニングによって傷ついた筋繊維は、休息と栄養補給によって修復され、以前よりも少しだけ強く太くなります。この現象を「超回復」と呼び、筋肉を成長させる上で不可欠なプロセスです。超回復にかかる時間は一般的に48〜72時間（2〜3日）とされています。週2回のペースは、この超回復のサイクルに理想的に合致しており、筋肉が十分に回復したベストなタイミングで次の刺激を与えられるため、効率的な成長を促すことができるのです。

「50分」に凝縮された密度の高いトレーニング

以前は80分以上のコースも存在したようですが、現在は50分に集約されています。これは、長時間のトレーニングで集中力が散漫になるよりも、短時間で質の高いトレーニングを集中して行う方が、結果として高い効果を得られるという考え方に基づいています。人間の集中力が持続する時間も考慮されており、忙しい現代人のライフスタイルの中でも無理なく継続できる現実的な時間設定です。

もちろん、これはあくまで基本のフレームワークです。特に女性の場合、生理周期による体調の変化やホルモンバランスもトレーニング効果に影響を与えるため、トレーナーはそうした点にも配慮しながら、その日のコンディションに合わせたメニュー調整を行ってくれます。個々の目標とライフスタイルに寄り添い、最適なプランを提案してくれるのがライザップの強みです。

 

トレーニングの予約は取りやすい？

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継続が鍵となるパーソナルトレーニングにおいて、予約の取りやすさはジム選びの非常に重要なポイントです。ライザップでは、会員専用のWEBサイト（アプリ）「RIZAP touch」を通じて、24時間いつでも予約の確認・変更が可能です。

このシステムの利便性は高く、スマートフォン一つで店舗の空き状況が一目瞭然となり、自分のスケジュールに合わせて直感的に予約を入れられます。先の予定が見通せる方は数週間分をまとめて押さえることもできますし、シフト制の仕事などで予定が不規則な方でも、週ごとや都度予約を入れるといった柔軟な使い方が可能です。この利便性により、「忙しくてスケジュールが組めず、通えなくなった」という挫折を防ぐ工夫がなされています。

ただし、デメリットや注意点がないわけではありません。やはり利便性の高い都心部の店舗や、多くの方が利用しやすい平日の18時以降や土日祝日は、予約が埋まりやすい傾向にあります。そのため、希望の日時が固定されている方は、できるだけ早めに予約を確保することをおすすめします。もし希望の枠が埋まっていた場合でも、諦める必要はありません。急なキャンセルが出ることも少なくないため、こまめに予約サイトをチェックしたり、担当トレーナーに直接相談してキャンセル待ちの希望を伝えたりすることで、調整してもらえる可能性があります。

 

具体的なトレーニングメニューを紹介

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ライザップのメソッドの根幹をなすのは、ウォーキングやランニングといった有酸素運動ではなく、マシンやダンベル、バーベルといった器具を用いる「筋力トレーニング」です。その最大の理由は、リバウンドしにくい、一生ものの体を手に入れることにあります。

筋トレ中心である理由：基礎代謝の向上

食事制限だけで体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまいます。筋肉は体の中で最も多くのカロリーを消費する組織（基礎代謝）であるため、筋肉量が減ると代謝が落ち、結果的に「痩せにくく太りやすい体」になってしまうのです。

ライザップでは、筋トレによって筋肉量を維持・向上させながら脂肪を落としていきます。これにより基礎代謝が高い状態をキープできるため、プログラム終了後もリバウンドのリスクを大幅に低減できます。

あなただけの完全オリジナルメニュー

週2回通う場合、一般的には「上半身の日」と「下半身の日」にトレーニングを分割し、効率的に全身を鍛え上げます。以下に代表的なメニュー例を挙げます。

ターゲット	種目名	主な効果と目的
上半身の日	ベンチプレス	胸。厚い胸板やバストアップに繋がる
	ショルダープレス	肩。逆三角形のシルエットや、肩こり改善にも
	デッドリフト	背中、お尻。姿勢改善、ヒップアップに効果的
	クランチ	腹筋。引き締まったお腹を作る基本種目
下半身の日	スクワット	脚、お尻。下半身全体の引き締め、ヒップアップ
	ラットプルダウン	背中。広い背中、くびれの強調
	サイドレイズ	肩。肩の丸み（メロン肩）を作り、立体感を出す
	ニートゥーチェスト	腹筋（下腹部）。ぽっこりお腹の解消に

しかし、これはあくまで一例に過ぎません。ライザップの真価は、初回のカウンセリングで実施される詳細な身体測定データや、個々の骨格、体力レベル、そして「ウエストをあと5cm絞りたい」「Tシャツの似合う腕になりたい」といった具体的な目標に基づいて、文字通り「あなただけ」の完全オリジナルメニューを設計してくれる点にあります。だからこそ、運動経験が全くない初心者から、さらなる高みを目指す上級者まで、誰もが最短距離で結果を目指せるのです。

 

トレーニングはつらい？やめた方がいい？

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「ライザップ＝厳しい、つらい」というパブリックイメージは非常に強力です。実際に、口コミの中にも「トレーニングがハードで精神的にも辛かった」という声は存在します。しかし、その一方で、「初心者でも楽しくセッションができた」「自分に合ったギリギリの強度設定が絶妙だった」という、正反対のポジティブな声が大多数を占めているのもまた事実です。

この一見矛盾した評価は、ライザップのトレーニングの本質を示唆しています。プロのトレーナーは、利用者の身体能力やその日のコンディションを正確に見極め、安全を確保した上で「自分一人では決して超えられない限界の一歩先」まで導いてくれます。「もう無理です」と音を上げた最後の1回（ラストレップ）を、トレーナーの的確な補助と励ましによってクリアできた時の達成感は、他の何にも代えがたいものです。この成功体験の積み重ねが、自信と楽しさに繋がり、高いモチベーションを維持する原動力となります。

トレーニングの目的は、闇雲に重いものを持ち上げることではありません。狙った筋肉に正しいフォームで的確な刺激を届ける「質」こそが最も重要です。専属トレーナーが常に隣でフォームをミリ単位で修正し、「背中をもう少し丸めて」「肩甲骨を寄せる意識で」といった具体的な指示を与え続けてくれます。この質の高いトレーニングが、短期間での劇的な変化を生み出すのです。

実際に、ライザップが会員約7,000人に対して行ったアンケート調査では、驚くべきことに99.5%もの人が「トレーニングの内容に満足した」と回答しています。これは、厳しい中にも確かな楽しさと、それを支えるトレーナーの高い技術力とコミュニケーション能力があることの何よりの証明と言えるでしょう。

 

1週間の食事メニューと食事ルールは？

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ライザップのボディメイクを成功させる上で、トレーニングと並んで絶対に欠かせないのが、徹底した食事管理です。その基本思想は、体脂肪を効率的に燃焼させるための「低糖質・高たんぱく」です。糖質の摂取を制限することで、体はエネルギー源を脂肪に切り替え、燃焼しやすい状態になります。

守るべき4つの基本ルール

1. 糖質量のコントロール: 体脂肪を減らす「減量期」では、1日の糖質摂取量を50g程度に設定するのが一般的です。これはご飯茶碗一杯（約55g）よりも少ない量であり、主食を抜くことが基本となります。

2. たんぱく質の積極的な摂取: 筋肉の材料となるたんぱく質は、体重1kgあたり1.5g〜2.0gを目安に、肉、魚、卵、大豆製品などから毎食欠かさず摂取します。筋肉量を維持することで、基礎代謝の低下を防ぎます。

3. 積極的な水分補給: 体内の代謝活動を円滑にし、老廃物の排出を促すため、1日に2〜3Lの水をこまめに飲むことが推奨されます。コーヒーやお茶ではなく、純粋な水がベストです。

4. 毎日の食事報告: 専用アプリ「RIZAP touch」を使い、毎日の食事内容を写真付きでトレーナーに報告することが義務付けられています。報告に対して、トレーナーから「素晴らしいですね！」「次は〇〇を足すとさらに良いです」といった具体的でポジティブなフィードバックが翌日までに届きます。このやり取りが、正しい食事知識の習得とモチベーション維持に大きく貢献します。

食べて良いもの・避けるべきものの具体例

OK：積極的に食べたい食材	NG：避けるべき食材
肉類（牛・豚・鶏の赤身、ラム肉、ささみ）	穀物類（ご飯、パン、麺類、シリアル）
魚介類（青魚、白身魚、エビ、イカ、貝類）	芋類（じゃがいも、さつまいも、里芋）
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、おから）	糖質の多い野菜（かぼちゃ、とうもろこし、人参・大根などの根菜類）
卵・乳製品（鶏卵、チーズ、無糖ヨーグルト）	果物全般（特にバナナ、ぶどうなど）
野菜（葉物野菜、ブロッコリー、きのこ類、海藻類）	加工食品（揚げ物、菓子パン、スナック菓子）
その他（ナッツ類、アボカド、良質な油）	糖質の多い調味料（砂糖、みりん、ソース、ケチャップ）

このように、糖質さえコントロールすれば、肉や魚はステーキで食べることも可能で、意外と満足感のある食生活を送ることができます。「食べられない」のではなく、「食べるものを選ぶ」という意識改革が、プログラム成功の鍵となります。また、プログラムの進捗によっては、代謝を再活性化させるために意図的に好きなものを食べる「チートデイ」を設けるなど、個人の状況に合わせた柔軟な指導も行われます。