ライザップ中の外食おすすめ攻略！食べていいメニュー選びの全知識

こんにちは。ライザップ・リサーチ研究所、運営者の「M」です。

ダイエット中だからといって、友人との食事や仕事の付き合いをすべて断るのは難しいですよね。「ライザップ中は外食できないのかな」「ランチで食べていいものがわからない」と悩んでしまう気持ち、すごくよく分かります。実は、お店選びやメニューの頼み方を少し工夫するだけで、ライザップ中でも外食を楽しむことは十分に可能なんです。

外食に関するおすすめのメニューや、ライザップ中のランチの選び方を知っておけば、もうストレスを溜める必要はありません。

ライザップの外食おすすめ攻略法と基本

「外食＝太る」というイメージがあるかもしれませんが、実はライザップのメソッドを理解していれば、外食は強い味方になります。自炊だけでは不足しがちなタンパク質を補給する絶好の機会だからです。大切なのは「どのお店に行くか」よりも「そのお店で何を選ぶか」という視点を持つことです。ここでは、ライザップ中に私が実践している、太らないための基本的なメニュー選びのルールと、主要チェーン店での具体的な攻略法をご紹介しますね。

• 太らない外食メニューの選び方
• 吉野家やすき家の牛丼活用術
• 大戸屋ややよい軒の定食ランチ
• サイゼリヤなどファミレスの裏技
• くら寿司など回転寿司の食べ方

 

太らない外食メニューの選び方

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まず押さえておきたいのは、メニューを選ぶ際の「構成要素」を見極めることです。私も最初はなんとなく選んでいましたが、以下のポイントを意識するだけで、外食時の血糖値コントロールが劇的に楽になりました。

特に盲点なのが、サラダバーにあるポテトサラダやカボチャ、ニンジン、スイートコーンなどの根菜類です。これらは野菜というより「糖質源」としてカウントしたほうが安全かなと思います。無意識に食べてしまわないよう注意してくださいね。

ここまでのルール、少し難しく感じましたか？でも大丈夫です。実はライザップの食事指導は「あれもダメ、これもダメ」と禁止するのではなく、「あなたのライフスタイルの中で、何なら食べていいか」をプロが具体的に提案してくれるものなんです。

「自分の好きな外食チェーンなら、どのメニューが正解？」といった疑問も、無料カウンセリングで聞けば目からウロコの答えが返ってくるかもしれませんよ。

 

吉野家やすき家の牛丼活用術

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牛丼チェーンは今やダイエッターの強い味方です。以前は「牛丼＝炭水化物の塊」でしたが、各社から素晴らしい「ご飯なしメニュー」が出ているので、これを使わない手はありません。

吉野家の「ライザップ牛サラダ」　※販売終了いたしました

これは本当に画期的ですよね。吉野家とライザップが共同開発したメニューで、ご飯の代わりにたっぷりのサラダが敷き詰められています。具材には、通常の牛肉だけでなく、スチームされた鶏もも肉、半熟卵、ブロッコリー、豆類がトッピングされています。1食でタンパク質が30g以上摂れるのに、糖質は牛丼の約80%オフというスペックは驚異的です。

すき家の「牛丼ライト」

こちらはご飯の代わりに「豆腐」が入っています。豆腐の植物性タンパク質と牛肉の動物性タンパク質が同時に摂れるのが嬉しいポイント。ゆずポン酢がかかっていて、あっさりと食べられるので、脂っこい食事が苦手な時や、夜遅くの食事にもおすすめです。「お肉大盛」も選べるので、ガッツリ食べたい男性でも満足できるはずです。

 

大戸屋ややよい軒の定食ランチ

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定食屋さんは、カスタマイズ性が高いので非常に使い勝手が良いです。定食としてそのまま注文するのではなく、少し工夫してオーダーするのがポイントです。

大戸屋の攻略法

大戸屋は店内調理にこだわっているだけあって、焼き魚のクオリティが非常に高いです。「しまほっけの炭火焼き」や「さばの炭火焼き」を単品で注文するのが私のおすすめ。魚の脂には良質なオメガ3脂肪酸が含まれており、代謝をサポートしてくれます。定食のご飯を抜くよりも、単品にお味噌汁や「手造り豆腐のねばねば小鉢」などを追加するほうが、余計な誘惑を断ち切れます。

やよい軒の攻略法　※筋肉定食：販売終了いたしました

やよい軒には「筋肉定食」という、まさにボディメイクのためのメニューがあります。特に皮なし鶏もも肉のステーキは、脂質も大幅にカットされており優秀です。どうしてもご飯が食べたい時は、白米を「もち麦ご飯」に変更すると、食物繊維が豊富に摂れて食後の血糖値上昇を緩やかにできます。

 

サイゼリヤなどファミレスの裏技

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ファミレスはメニュー数が多いので、組み合わせ次第で「ライザップレストラン」に変身します。特にサイゼリヤは低価格で高タンパクなメニューが豊富なので、私もよく利用しています。

メニュー名	特徴・おすすめポイント
アロスティチーニ	ラム（羊肉）の串焼きです。羊肉に含まれる「L-カルニチン」は脂肪燃焼をサポートしてくれる成分として有名で、ダイエッターには嬉しい食材です。付属のスパイスも絶品です。
若鶏のディアボラ風	皮目がパリッと焼かれたチキンステーキに、野菜ペーストのソースがかかっています。ソースも比較的低糖質ですが、気になる場合は「ソース別添え」や「若鶏のグリル」として塩で食べるのもアリです。
小エビのサラダ	サイゼリヤの定番ですね。高タンパクなエビがたっぷり入っています。ドレッシングをオリーブオイルと塩に変えると、さらに糖質をカットしてイタリアン通な食べ方ができます。
辛味チキン	実はおつまみとしても優秀。衣が非常に薄いため、糖質制限中でも楽しみやすいメニューです。軟骨などのサイドメニューも活用しましょう。

ガストでは、タンメンや担々麺などの麺類を「糖質控えめ・ほうれん草麺」に変更できるのがありがたいですね。モスバーガーのバンズをレタスに変えた「モスの菜摘（なつみ）」も、シャキシャキして満足感があり、ランチの定番におすすめです。

 

くら寿司など回転寿司の食べ方

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お寿司はシャリ（ご飯）があるので本来は糖質の塊ですが、最近は回転寿司チェーンの企業努力により、ダイエット中でも楽しめる場所になっています。

くら寿司の「シャリハーフ」を活用せよ

特にくら寿司の「シャリハーフ」は素晴らしい機能です。タッチパネルで選ぶだけでシャリの大きさが半分になります。これにより、同じ皿数を食べても糖質は半分になり、相対的にネタ（タンパク質）を多く食べられることになります。また、以前は「シャリ野菜」という、シャリの代わりに大根の酢漬けを使ったメニューもありました（※時期による）。

ネタ選びの鉄則

ネタ選びのコツとしては、甘いタレのかかった穴子やウナギ、砂糖が使われている玉子、コーン軍艦などは控えめにし、マグロ、サーモン、アジ、イワシなどの生魚を中心に選ぶのが鉄則です。最初に茶碗蒸し（低糖質・高タンパク）やあさり汁でお腹を温めておくと、早食い防止にもなり、満腹感を得やすくなりますよ。

ライザップ式外食おすすめシーン別戦略

日常のちょっとした買い物や休憩、飲み会など、あらゆるシーンに「痩せる選択肢」は隠されています。ここではシーン別に、私が実践している具体的な商品の選び方や切り抜け方をご紹介します。

• ローソンなどコンビニの糖質制限
• スタバなどカフェの飲み物選び
• 居酒屋でのお酒とつまみ攻略
• 焼肉やステーキで痩せるコツ
• 食べ過ぎた翌日のリセット方法
• ライザップの外食おすすめ術まとめ

 

ローソンなどコンビニの糖質制限

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コンビニはすべての商品に栄養成分表示が記載されているため、PFCバランスを計算しながら食べるのに最適な場所です。まさに24時間営業のライザップと言っても過言ではありません。

ローソンは「ロカボ」の聖地

ローソンの「ブランパン」シリーズは、ダイエッターの主食として欠かせません。小麦の外皮（ブラン）を使用することで糖質を劇的にカットしており、パンを食べたい欲求をしっかり満たしてくれます。また、ホットスナックの「からあげクン」も、衣が薄く肉の比率が高いため、レギュラーサイズで糖質約8gと意外に低糖質なんです。

セブンイレブンとファミリーマート

セブンイレブンは「タンパク質が摂れる」シリーズが充実しています。「豆腐バー」や「砂肝の黒胡椒焼き」、「たことブロッコリーバジルサラダ」などのカップデリは、間食やランチのプラス一品に最適です。ファミリーマートでは、ファミチキ（衣が厚い）よりも「グリルチキン（炭火焼き鳥など）」を選ぶと、脂質を抑えられます。「お母さん食堂」の焼き魚シリーズも便利ですね。

【コンビニランチの最強の組み合わせ例】

• 主菜： サラダチキン または 焼き魚
• 副菜： ゆで卵 または 豆腐バー
• 野菜： 海藻サラダ（食物繊維）
• 汁物： 具沢山のお味噌汁（満腹感アップ）

 

スタバなどカフェの飲み物選び

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カフェでの落とし穴は「飲み物」に含まれる糖質です。甘いラテやフラペチーノは、残念ながら「液体のケーキ」だと思ってください。液体は吸収が早いため、血糖値を急激に上げてしまいます。

スターバックスでオーダーする時は、以下のカスタマイズが私の定番です。

• スターバックスラテ：ミルクを「アーモンドミルク」に変更（低糖質でビタミンE豊富、香ばしくて美味しい！）

• ソイラテ：ただし調整豆乳には砂糖が含まれる場合があるので、アーモンドミルクの方がより低糖質です。

• シロップ抜き：これが必須です。「ノンシロップでお願いします」と伝えましょう。

ドトールコーヒーでは「全粒粉サンド 大豆ミート」など、ヘルシーなフードメニューが充実しています。全粒粉パンはGI値（血糖値の上昇スピード）が低いので、ランチ利用ならこちらもおすすめです。

どうしても甘さが欲しい時は、シロップ抜きのラテに自分で備え付けの「カロリーゼロ甘味料」を入れるか、シナモンパウダーを振って香りで満足感を高めるのがコツですね。

こうして見ると、コンビニやカフェも選び方一つで立派なダイエット食になりますよね。ライザップで身につくのは、こうした「一生使える食事の選び方（＝知識）」です。

一時的に痩せるだけでなく、太らない食習慣自体を自分のものにしたいなら、まずはプロがあなたの今の食生活をどう分析するか、無料診断でチェックしてもらうのが一番の近道です。

 

居酒屋でのお酒とつまみ攻略

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「ダイエット中だから飲み会に行けない」なんてことはありません。お酒の種類とつまみの選び方さえ間違えなければ、飲み会も楽しめますし、ストレス発散にもなります。

お酒の選び方：蒸留酒一択

基本は「蒸留酒」です。ハイボール（ウイスキー）や焼酎（水割り・お茶割り・ソーダ割り）を選びましょう。これらは糖質が含まれていません。ジンやウォッカのソーダ割りもOKですが、トニックウォーターは砂糖が入っているので注意してください。

一方で、ビール、日本酒、甘いカクテル（カシスオレンジ等）、サワー類は糖質が多いので避けたほうが無難です。どうしてもビールが飲みたい場合は、「糖質ゼロビール」を置いているお店を選ぶか、最初の一杯だけにしておきましょう。

つまみの最強ラインナップ

コース料理よりもアラカルト（単品注文）がおすすめです。

まずは枝豆（アルコール分解を助ける）や冷やしトマト、もずく酢などで血糖値の上昇を抑えます。メインは焼き鳥の「塩」（タレは砂糖が含まれます）、刺身の盛り合わせ、焼き魚などがベストです。ポテトフライや唐揚げなどの揚げ物、締めのラーメン・おにぎり・デザートは、ぐっと堪えてスルーしましょう。

「ダイエット中だから飲み会は断る」なんて、寂しいし続きませんよね。ライザップが多くのビジネスパーソンに選ばれている理由は、こうした「お酒の席や付き合い」をこなしながら結果を出すノウハウを持っているからです。

「来週も飲み会があるけど、どう調整すればいい？」そんなリアルな悩みこそ、一人で抱え込まずにトレーナーというパートナーに相談してみませんか？

 

焼肉やステーキで痩せるコツ

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焼肉やステーキは、実は糖質制限中には最高のご馳走です。お肉自体にはほとんど糖質が含まれていないからです。

最大のポイントは「タレ」ではなく「塩」や「わさび醤油」「レモン」で食べること。焼肉のタレには砂糖や果糖が多く含まれており、知らず知らずのうちに糖質過多になってしまいます。

部位としては、カルビのような脂身の多いところよりも、ロース、ヒレ、ハラミなどの赤身肉を中心に選ぶと、カロリーも抑えつつ良質なタンパク質をたっぷり摂取できます。

また、食べる順番も大切です。最初にサンチュやナムル、キムチを注文して、野菜と一緒に肉を食べるようにすると、満足感も上がりますし、消化も助けてくれますよ。

 

食べ過ぎた翌日のリセット方法

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どんなに気をつけていても、付き合いなどで食べ過ぎてしまうことはあります。でも、そこで「もうダメだ」と諦めて自己嫌悪に陥る必要はありません。食べたものが脂肪として定着するには、約24〜48時間のタイムラグがあると言われています。この間に調整すれば大丈夫です。

正しいリセット手順「48時間ルール」

1. 水分を大量に摂る：食べ過ぎた翌日は塩分過多でむくんでいます。水やお茶（ノンカフェインのルイボスティーなど）を1日2〜3リットル飲み、尿としてナトリウムを排出します。

2. カリウムを摂取する：海藻やほうれん草、アボカドなど、カリウムを含む食材を積極的に摂り、水分の排出を促します。

3. 糖質オフ＆高タンパク：翌日の食事は、ご飯やパンなどの主食を抜き、野菜とサラダチキン、白身魚、湯豆腐などを中心にします。消化器官を休ませつつ、筋肉の材料は確保します。

4. エネルギーを使う：体内にエネルギー（グリコーゲン）が満ちている状態なので、あえてスクワットなどの筋トレをして、食べた分を脂肪ではなく「筋肉の合成」に使ってしまいましょう！

ライザップの外食おすすめ術まとめ

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今回は、ライザップメソッドに基づいた外食の攻略法についてご紹介しました。外食は決してダイエットの敵ではなく、正しい知識があれば、むしろボディメイクを加速させるツールにもなり得ます。

完璧を目指しすぎず、コンビニやチェーン店の便利なメニューを上手く活用しながら、ストレスなく理想の体を目指していきましょう。もし「自分に合った食事プランが知りたい」「プロに相談したい」と感じたら、ライザップの無料カウンセリングで話を聞いてみるのも一つの手ですよ。

 

※本記事で紹介したメニューの取り扱いや栄養成分は、店舗や時期によって異なる場合があります。正確な情報は各公式サイトをご確認ください。また、健康状態に不安がある方は、医師や専門家にご相談の上で食事制限を行うようにしてください。