劇的効果！ライザップのスクワットの正しいやり方と回数を解説

こんにちは。ライザップ・リサーチ研究所、運営者の「M」です。

スクワットはボディメイクの王様とも呼ばれますが、ライザップのスクワットは一般的なやり方と何が違うのか、その本当の効果や適切な回数について気になっている方も多いのではないでしょうか。特に初心者の場合、毎日続けるべきなのか、筋肉痛になった時はどうすればいいのかといった疑問から、一生懸命やっているのにダイエット効果が出ないという悩みまで、尽きない問題がありますよね。

この記事では、私が徹底的にリサーチして見えてきたライザップ流のメソッドについて、具体的な実践方法や痩せない理由などを紐解きながら、皆さんの疑問にわかりやすくお答えしていきます。

ライザップのスクワットの基礎知識

ここでは、ライザップが推奨するスクワットの基本的な考え方から、安全かつ効果的に行うための具体的なポイントについて深く掘り下げて解説します。体の仕組みや運動生理学的なアプローチを少し意識するだけで、日々のトレーニングの質が劇的に変わってきますよ。

初心者が知るべき正しいやり方

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スクワットは、全身の筋肉量の約60%から70%を占める下半身の巨大な筋肉群（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）を一度に刺激できる素晴らしい種目です。しかし、その圧倒的な恩恵を受けるには正しいフォームの習得が絶対に欠かせません。ライザップの指導でも、まずは重りを使わない自重での動作から徹底的に見直していくのが基本となっています。

スタートポジションでは、足幅を肩幅や骨盤の幅程度に開き、つま先は自然に外側（15度から30度くらい）へ向けます。この角度が、股関節を最もスムーズに動かせるニュートラルなポジションになります。そして、一番重要なのがしゃがみ始める時の動作です。

膝がつま先より極端に前に出てしまうと、太ももの前側にばかり負担がかかってしまい、肝心のお尻の筋肉が使われません。自身の後方に置かれた見えない椅子に腰掛けるようなイメージを持つと、うまく股関節主導の動きを作れるようになりますね。筋力や柔軟性が足りず深くしゃがめない方は、実際に後ろに椅子を置いてお尻が触れるまでの範囲で行うハーフスクワットから慣らしていくのも有効な手段です。

自重でも効かせる「スロートレーニング」の意識

軽い負荷であっても筋肉を限界まで追い込むコツとして、反動（チーティング）を一切使わず「ゆっくりと丁寧に」動くことが推奨されます。例えば、しゃがむのに3秒、立ち上がるのに3秒かけるといった具合に、筋肉の緊張時間を意図的に長く保つことで、代謝的なストレスを極限まで高めることができます。

ダイエット効果を最大化する姿勢

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ダイエットを成功させるためのスクワットでは、ただ上下に動くのではなく、体幹部の姿勢を保ち、力の伝達ロスをなくすことも非常に重要です。

胸を張り、肩甲骨を軽く寄せた状態をキープすることが大切です。そして、ライザップのメソッドにおいて姿勢維持の要となるのが「呼吸法」です。

呼吸と腹圧（IAP）のコントロール

スクワットにおける呼吸は、単なる酸素補給ではなく、体幹をガッチリと固めるためのテクニックです。「しゃがむ時に息を深く吸い込み、立ち上がる時に息を吐く」というサイクルを厳格に守りましょう。息を深く吸い込むことでお腹の中の圧力（腹圧）が高まり、これが天然の空気コルセットとして機能して腰への負担を劇的に軽減してくれます。

目標に合わせた重量と最適な回数

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初心者のうちは、自重のスクワットを「1セット10回〜15回を3セット」行い、正しい動作を中枢神経に覚え込ませるのがベストなステップです。ただ、人間の身体は同じ刺激にすぐ慣れてしまうため、ある程度余裕でこなせるようになってくると筋肉の成長はストップしてしまいます（ホメオスタシス機能）。

筋肉をさらに成長させ、プロポーションを変えていくためには、段階的に負荷を上げていく「漸進的過負荷の原則」が鉄則です。自重の次は、胸の前に一つのダンベルを両手で保持する「ゴブレットスクワット」がおすすめです。胸の前に重りがあることでバランスが取りやすくなり、初心者でも安全に負荷を足すことができます。さらに慣れてきたら、背中にバーベルを担ぐバックスクワットへと移行していきます。

【重量設定の目安】

上記の表の体重比は、あくまで一般的な目安となる指標です。年齢や骨格、関節の柔軟性によっても最適な重量は異なるため、ご自身の体調と相談しながら無理のない範囲で微調整してくださいね。

女性であっても、継続的なトレーニングにより自重以上の重量（体重の1.2倍など）を扱うことは十分に可能です。適切な重量設定こそが、基礎代謝を引き上げ、劇的な変化を引き起こすトリガーとなります。

毎日行うべきか頻度の正解を解説

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よくSNSなどで「スクワット30日チャレンジ（毎日30回）」といった言葉を見かけます。運動をまったくしていなかった方が「習慣化」を目的に毎日軽い自重スクワットを行うのは、行動心理学的にとても良いアプローチです。むくみの解消や血流アップには効果的でしょう。

しかし、本格的に体組成を変える（筋肉を増やして体脂肪を大幅に削る）のであれば、毎日強行するのはおすすめできません。筋肉は「これまで経験したことのない強いストレス」を与えられ、それが回復する過程で太く強くなります（超回復の理論）。

限界まで追い込むような質の高いスクワットを行った場合、筋肉内のエネルギーが枯渇し、筋繊維が微細な損傷を受けます。これを完全に修復するにはおよそ48時間から72時間のインターバルが必要です。そのため、ライザップのような本格的なボディメイクにおいては、週に2〜3回のペースで行い、合間に1〜2日の完全な休養日を挟むのが最も論理的な黄金律となります。勇気を持って休むことも、筋肉を育てるための重要なプロセスだと考えましょう。

筋肉痛の時の正しい対処と休み方

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しっかりトレーニングをした翌日や翌々日に、太ももやお尻に強い筋肉痛（遅発性筋痛：DOMS）が来ることはよくありますよね。痛みがあるときは、つい「効いている証拠だから今日も頑張ろう」と思ってしまいがちですが、それは生理学的に間違ったアプローチです。

筋肉痛がひどい日は思い切って対象の部位を完全に休ませるのが正解です。どうしても体を動かしたい場合は、血流を良くして疲労物質の排出を助けるための軽いウォーキングやストレッチ（積極的休養：アクティブリカバリー）に留めておきましょう。体のSOSサインにしっかりと耳を傾けることが、遠回りに見えて実は一番の近道かなと思います。

ライザップのスクワットで確実な成果を

基礎知識をしっかりと身につけた上で、ここからはさらに一歩踏み込みます。自己流の限界やダイエットの停滞期を上手に乗り越え、確実にボディメイクを成功させるための実践的な視点についてお話ししますね。

自己流のやり方が招くケガのリスク

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YouTubeなどの動画を見て見よう見まねでスクワットをしている方も多いと思いますが、自己流には目に見えない大きな落とし穴があります。初心者が無意識に陥りやすいエラー動作（NGフォーム）をいくつか紹介します。

代表的なのが、しゃがむ時に膝が内側に入ってしまう「ニー・バルガス」という現象です。これはお尻の筋力不足が原因で起こりやすいのですが、この状態で負荷をかけると、膝の内側側副靭帯や半月板に破壊的なストレスが集中し、慢性的な膝痛の直接的な原因となります。必ず「つま先と膝の向きを同一直線上に揃える」意識が必要です。

また、股関節が硬いために一番下までしゃがみこんだ瞬間に骨盤が丸まってしまう「バット・ウィンク」も、腰の椎間板ヘルニアを誘発する危険なサインです。足首が硬くてしゃがむ際にかかとが浮いてしまうと、バランスを崩して転倒するリスクも跳ね上がります。

鏡を見ながらフォームをチェックするのは基本ですが、自分自身の動きを客観的に修正し、中枢神経に正しい動作を上書きしていくのは至難の業です。誤ったフォームでの反復は効果が半減するだけでなく一生モノのケガに繋がるため、特にウェイトを扱う際は細心の注意が必要です。

トレーニングによる関節への強い違和感や痛みを感じた場合は、ただちに運動を中止し、最終的な判断は専門家や医師にご相談ください。

痩せない理由は疲労と代謝の低下

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「毎日スクワットを頑張っているのに、全然体重が落ちないし痩せない」という悩み。実は、これには人間の防衛本能が深く関わっています。疲労を無視して過度なトレーニングを続けると、脳が「身体が深刻な状態に陥っている」と判断し、無意識のうちに日常生活での活動量を劇的に下げてしまうのです。

私たちが1日に消費するエネルギーのうち、意図的な運動によるものはごく一部に過ぎません。大部分は基礎代謝と、「非運動性熱産生（NEAT：ニート）」と呼ばれる日常の細かな活動（通勤で歩く、家事をする、姿勢を保つなど）による消費で占められています。日常生活での活動量は健康維持やカロリー消費において非常に重要な要素であることが国の機関でも指摘されています。
※出典：厚生労働省『身体活動・運動の推進』

疲労が溜まると、休日にソファから動かなくなったり、階段を避けてエスカレーターを使うようになったりと、無意識の行動変容が起こります。結果として、スクワットで消費した数十分のカロリーを、一日を通したNEATの減少分が上回ってしまい、総消費カロリーが相殺されて「痩せない」という現象が起きてしまうのです。

ダイエットを成功に導くには、回数や根性に依存するのではなく、適切に疲労を抜き「1日を通じて活発に動ける状態」を維持する冷静なコントロールが不可欠なのです。

プロの指導で変わる劇的な効果

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自己流でのケガのリスクや疲労マネジメントの難しさを考えると、やはりプロフェッショナルの指導は圧倒的な価値があります。ライザップのパーソナルトレーニングでは、単に回数を数えるだけでなく、個人の骨格や筋力レベル、その日の疲労度に合わせてミリ単位でフォームを修正してくれます。

女性の場合は「スクワットで脚が太くなるのでは？」と心配される方も多いですが、女性は筋肉を極端に肥大させるホルモン（テストステロン）の分泌量が男性の数十分の1であるため、ボディビルダーのように太くなる心配はほぼありません。

むしろ、下半身の巨大な筋肉を適度に鍛えることで除脂肪体重（LBM）が増加し、何もしない時間帯でもカロリーを消費してくれる「代謝の高いエンジン」を手に入れることができます。これこそが、極端な食事制限につきものの「リバウンド」を防ぐ最強の防壁となるわけです。

食事管理と併走するボディメイク

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どんなに生体力学的に完璧なスクワットを行っても、日々の食事が乱れていれば理想の体には到達できません。体脂肪を燃やすための「アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）」の大原則を守りつつ、ハードな運動で傷ついた筋肉を修復するためのタンパク質（アミノ酸）を適切なタイミングで補給する必要があります。

ライザップが結果にコミットできる最大の理由は、この緻密なトレーニングと徹底した食事管理の両輪が完璧に噛み合っている点に尽きます。ただ食べないという過度な絶食ではなく、必要な栄養素をしっかり摂りながら筋肉の分解を防ぐアプローチなので、健康的で持続可能なボディメイク、ひいては予防医学的な観点からの健康リスク低減にも繋がります。

無料相談で始めるライザップのスクワット

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ここまで、スクワットの奥深さや自己流のリスク、そして回復のメカニズムといった正しいアプローチの重要性についてお話ししてきました。ライザップ流のスクワットは、ただ闇雲に汗を流す根性論ではなく、運動生理学に基づいた非常に理論的で持続可能なメソッドです。

「今の自分のフォームが本当に合っているのか不安」「何度もリバウンドを繰り返してきたから、今度こそ根本的に身体を変えたい」と考えているなら、まずは一度、専門家の視点を取り入れてみるのが一番の近道です。ライザップでは、現在の体の状態を分析し、個人の体力や目標に合わせた具体的なロードマップを提案してくれる無料カウンセリングを実施しています。