ライザップの炭水化物抜きはきつい？食事法を徹底解説

ライザップの炭水化物抜きという食事法に、厳しいイメージをお持ちではないでしょうか。ダイエット成功のためには食事管理が欠かせませんが、その食事制限がきつい、あるいは危険なのではないかと不安に思う方も少なくありません。

具体的にどのような食事ルールがあり、糖質制限はいつまで続くのか、管理がめんどくさい時の対処法はあるのか、といった疑問が浮かぶことでしょう。また、そもそも炭水化物抜くと痩せますか？という根本的な問いや、女性と男性での違い、1週間の食事メニューやレシピの具体例、さらにはお米は禁止ですか？食事でNGなものは何ですか？といった細かな点まで知りたいはずです。そして最終的には、リバウンドしてしまう原因は何ですか？というプログラム終了後への懸念も解消しておきたいところです。

この記事では、ライザップの食事メソッドに関するあらゆる疑問に答え、その本質が単なる厳しい制限ではないことを、科学的な根拠と具体的な方法論をもとに解き明かしていきます。

▼この記事を読むことで、以下の点についての理解が深まります。 ライザップの糖質制限が「きつい」と言われる本当の理由 具体的な食事ルールと食べていいもの・NGなもの 男女別の1週間食事メニューと続けられる工夫 プログラム終了後にリバウンドしないための知識

ライザップ 炭水化物 抜きの食事法は本当にきつい？

• ライザップの食事ルールと食事制限の基本
• 糖質制限はきつい？メソッドのポイント
• 糖質制限は危険？正しい知識で実践
• 食事制限はいつまで続く？期間の目安
• 炭水化物抜くと痩せますか？その仕組み

 

ライザップの食事ルールと食事制限の基本

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ライザップの食事指導の根幹にあるのは、単に食事の量を減らしたり、闇雲にカロリーを制限したりする厳しい食事制限とは全く異なるアプローチです。それは、「適切な量の食事をバランス良く食べながら、糖質を戦略的にコントロールする」という考え方に基づいています。ダイエットの成否は「食事8割・運動2割」という言葉に象徴されるように、日々の食生活の見直しこそが、体を変える上で最も大きな鍵を握るのです。

ライザップでは、この科学的根拠に基づいた考え方を実践するため、主に以下の2つのルールを基本としています。

1. 毎日の食事報告という徹底したパーソナルサポート

プログラム期間中、利用者は専用の管理アプリ「RIZAP touch 2.0」を使い、毎日3食の食事内容を写真付きで報告することが必須のルールとなっています。ただ記録するだけでなく、報告された内容に対して、翌日までに専属トレーナーから具体的でパーソナルなフィードバックやアドバイスが届きます。

例えば、「鶏肉の皮を取り除くと、さらに脂質をカットできますよ」「お昼に海藻サラダをプラスすると、食物繊維が補えて良いですね」といったように、一人ひとりの食事内容に合わせた細やかな指導が日々行われます。この密なコミュニケーションを通じて、食品選びの目や健康的な食べ方に関する正しい知識が自然と身につき、トレーナーと二人三脚で食生活そのものを根本から改善していくことが可能です。

2. 筋肉を落とさない「低糖質・高タンパク質」の食事

食事内容の基本戦略は、糖質の摂取を抑え、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することです。タンパク質をしっかり摂ることで、トレーニング効果を最大化し、筋肉量を維持・向上させます。筋肉は基礎代謝の大部分を担うため、筋肉を落とさずに体脂肪を減らすことが、引き締まった美しいボディラインと、リバウンドしにくい体質を作るために極めて効果的なアプローチとなります。

カロリー摂取を極端に制限するわけではないため、肉や魚などのおかずをしっかり食べることができ、食べる量をひたすら我慢するようなストレスが少ないのも、ライザップ流の大きな特徴です。

 

糖質制限はきつい？メソッドのポイント

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「糖質制限」という言葉から、「空腹をひたすら我慢する辛い食事法」というイメージを抱きがちですが、ライザップのメソッドは科学的根拠に基づき、空腹感を感じにくくさせる工夫が随所に凝らされています。したがって、そのポイントを正しく理解すれば、「きつい」と感じることなく目標達成まで継続することが可能です。

空腹感の主な原因は、血糖値の乱高下にあります。パンやお米などの糖質を多く含む食事を摂ると血糖値は急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。その後、血糖値が急降下する際に、体は強い空腹信号を発するのです。これはまるで血糖値のジェットコースターのような状態で、食後の眠気や空腹感を引き起こします。

しかし、ライザップのように糖質の摂取を適切にコントロールすると、血糖値の変動は非常に穏やかになります。これにより、インスリンの過剰な分泌が抑えられ、結果として強い空腹を感じにくくなるのです。

さらに、ライザップでは画一的な指導ではなく、個々の目標や体質、ライフスタイルに合わせて、1日の糖質摂取量を以下のコースから選択できます。

コース名	1日の 糖質摂取目安	特徴	こんな人におすすめ
糖質50gコース	50g以下	糖質を大幅にカットすることで、体を迅速に脂肪燃焼モードに切り替える。	短期間で集中的に結果を出したい方、結婚式などの目標日が決まっている方。
糖質120gコース	40g～120g	食べられる食材の幅が広く、玄米なども少量なら摂取可能。ストレスを抑えながら着実に進める。	無理なく確実にダイエットを進めたい方、付き合いでの外食が多い方。

このように、一人ひとりの状況に合わせた無理のないプランが組まれるため、多くの方がプログラムを完遂しています。加えて、タンパク質や良質な脂質を中心とした食事は消化吸収に時間がかかり、腹持ちが非常に良い点も、満足感を得ながら継続を支える大きなポイントと言えるでしょう。

 

糖質制限は危険？正しい知識で実践

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自己流で知識が不十分なまま極端な糖質制限を行うことには、栄養の偏りによる体調不良や、食物繊維不足による便秘、筋肉量の低下といったリスクが伴う可能性があり、「危険」というイメージを持つ方がいるのも事実です。しかし、ライザップで実践される糖質制限は、医師や管理栄養士が監修する専門的なプログラムであり、安全性は高く確保されています。

ライザップの強みは、専属トレーナーだけでなく、管理栄養士や提携医師がチームとなって利用者を多角的にサポートする体制が整っている点です。約18万人以上（2022年時点）という膨大な指導実績から蓄積されたデータと、科学的根拠に基づき、一人ひとりの健康状態や年齢、ライフスタイルに合わせて食事内容が緻密にパーソナライズされます。

ただし、プログラムを安全に、そして最大限の効果で進めるために、以下の点は必ず守るべき重要な注意点です。

▶水分摂取の重要性

糖質制限中は、体内に蓄えられているグリコーゲン（糖の一種）がエネルギーとして使われ減少します。グリコーゲンは多くの水分と結合して蓄えられているため、これが減ることで体内の水分も同時に失われやすくなります。このため、意識的な水分補給が不可欠です。脱水状態は代謝の低下や体調不良の原因となるため、女性は1日2リットル、男性は3リットルを目安に、一度にがぶ飲みするのではなく、こまめに水を飲むことが強く推奨されています。

▶持病がある方の注意点

ライザップの公式サイトにも明記されている通り、糖尿病で経口血糖降下剤を内服中の方やインスリン注射をしている方、あるいは腎機能に懸念がある方など、特定の持病をお持ちの場合は、プログラムの開始前に必ずかかりつけの医師に相談することが求められます。安全を最優先し、専門家の指導のもとで健康的に体を変えていくことが何よりも大切です。

 

食事制限はいつまで続く？期間の目安

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ライザップにおける厳密な食事制限の期間は、基本的に入会時に契約したプログラム期間（最短2ヶ月から）が目安となります。しかし、これは「プログラムが終わるまでずっと厳しい糖質制限が続く」というわけではありません。むしろ、プログラムを通して一生使える食事の自己管理能力を身につけることが真の目的です。

ライザップの食事メソッドは、利用者の体の変化や目標達成度に応じて、大きく3つの戦略的なフェーズに分かれて進行します。

1. シェイプアップ期（プログラム序盤）:

   この期間は、体脂肪を効率的に燃焼させるため、糖質を最も厳しくコントロールします（例：1日50g以下）。体を「脂肪燃焼モード」に迅速に切り替え、短期間で目に見える結果を出すことで、モチベーションを高めるための重要な土台作りの時期です。

2. スタイルデザイン期（プログラム中盤〜終盤）:

   目標体重に近づいてくると、ただ体重を落とすだけでなく、理想のボディラインをデザインする段階に入ります。ここでは、白米の代わりに玄米やライ麦パンを取り入れるなど、トレーナーの指導のもとで徐々に質の良い糖質を食事に戻していきます。どの食品から、どのタイミングで、どれくらいの量を摂取すれば太らないのかを、自身の体の反応を見ながら体感的に学ぶ、非常に重要な期間です。

3. マネジメント期（プログラム終了後を見据えた期間）:

   プログラムで得た知識と経験を総動員し、日常生活の中で自分自身で食事をコントロールする能力を確立させる時期です。外食や会食などを楽しみながらも、翌日の食事で調整するなどして体型を維持するための、実践的な自己管理能力を養います。

このように、食事制限はゴールに向かって段階的に緩和されていきます。最終的な目標は、厳しい制限に依存することなく、プログラム終了後も自分で健康的な食生活を設計し、持続可能なライフスタイルを確立できる「一生もののスキル」を体得することにあるのです。

 

炭水化物抜くと痩せますか？その仕組み

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「炭水化物を抜くと痩せる」という現象は、多くの人が経験的に知っていますが、その背後にある体の科学的なメカニズムを理解することで、なぜライザップのアプローチが効果的なのかが明確になります。

私たちの体が日常的にエネルギー源として利用するのは、主に「糖質」と「脂質」の二つです。食事から摂取した炭水化物（糖質）は、消化されるとブドウ糖に分解され、血液中に入り全身の細胞へと運ばれます。この時、血液中のブドウ糖（血糖）が増えると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血糖を細胞に取り込んでエネルギーとして使わせる「案内役」のような働きをしますが、同時に、エネルギーとして使いきれずに余ったブドウ糖を中性脂肪として体内に蓄える「倉庫番」の役割も担います。これが、糖質の過剰摂取が肥満に直結するメカニズムです。

そこで炭水化物（糖質）の摂取を意図的に制限すると、体は主要なエネルギー源である糖質が不足したと判断します。すると、体は生きるためのエネルギーを確保するため、第二のエネルギー源である、体内に蓄積されている脂肪を分解し始めます。この過程で、「ケトン体」という物質が作り出され、これがブドウ糖の代わりに脳や筋肉のエネルギー源として利用されるようになります。

つまり、炭水化物を抜く（糖質を制限する）ことで、体はエネルギー産生のメインエンジンを「糖を燃やすモード」から「脂肪を燃やすモード」へと切り替えるのです。これにより、24時間常に体脂肪が燃焼されやすい状態が作られるため、運動時だけでなく日常生活の中でも効率的に痩せていくことが可能になります。

 

ライザップ 炭水化物 抜きを成功させる食事

• 食事でNGなものは？避けるべき食材リスト
• お米は禁止ですか？主食の考え方
• 男女別1週間の食事メニューとレシピ例
• 食事管理がめんどくさい時の対処法
• リバウンドしてしまう原因は何ですか？
• 総括：ライザップ 炭水化物 抜きは成功できる

 

食事でNGなものは？避けるべき食材リスト

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ライザップの食事メソッドを成功に導くためには、糖質を多く含む食材、つまり「食事でNGなもの」を正確に把握し、日々の食事から意識的に避けることが基本中の基本となります。特にプログラム序盤の「シェイプアップ期」では、体を効率的に脂肪燃焼モードにするため、以下の食材は厳しく制限するように指導されます。

カテゴリ	主なNG食材の例	避けるべき理由・注意点
穀物類（主食）	白米、玄米、パン、うどん、そば、パスタ、シリアル、オートミール	糖質の塊であり、血糖値を最も上昇させやすい食品群。プログラム序盤では完全にカットします。
芋類	じゃがいも、さつまいも、さといも、山芋、長芋	野菜のイメージが強いですが、主成分はデンプン（糖質）。フライドポテトやポテトサラダもNGです。
糖質の多い野菜	にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類、とうもろこし、かぼちゃ	ほのかな甘みを感じる野菜は糖質が多い傾向にあります。葉物野菜を中心に選びましょう。
果物全般	バナナ、りんご、ぶどう、みかん、パイナップルなど	ビタミンや食物繊維も含まれますが、「果糖」という糖質が非常に多く、中性脂肪に変わりやすい性質があります。
お菓子・甘味料	ケーキ、クッキー、チョコレート、スナック菓子、砂糖、みりん、はちみつ、メープルシロップ	言うまでもなく糖質の塊です。糖質ゼロの人工甘味料（ラカントなど）で代替します。
加工食品	揚げ物全般（衣に小麦粉やパン粉）、春雨、餃子の皮、市販のルー（カレー、シチュー）、練り物（ちくわ、かまぼこ）	「隠れ糖質」の宝庫です。原材料表示を確認する習慣をつけましょう。
飲料	ジュース、スポーツドリンク、加糖のコーヒー・紅茶、野菜ジュース、乳酸菌飲料	液体で糖質を摂取すると吸収が速く、血糖値が非常に上がりやすいため厳禁です。
調味料の一部	ケチャップ、ソース、ポン酢（市販品）、ドレッシング（ノンオイル含む）	意外なほど糖質が含まれています。マヨネーズ（糖質が低いもの）や塩、こしょう、醤油（少量）を活用します。

これらの食材を避ける代わりに、肉、魚、卵、大豆製品といった高タンパク質な食材や、ほうれん草やブロッコリーなどの葉物野菜、きのこ、海藻類といった糖質の少ない食材を中心にして、満足感のある食事を組み立てていきます。

 

お米は禁止ですか？主食の考え方

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多くの方が最も気になるであろう疑問、それは「お米は禁止ですか？」という点でしょう。日本の食文化の中心であり、毎日の食卓に欠かせないお米を食べられないことに、高いハードルや強い抵抗を感じる方は少なくありません。

この非常に重要な問いに対する答えは、「はい、プログラム序盤の最も集中すべき減量期においては、原則として禁止です」となります。

その最大の理由は、前述の通り白米が糖質を非常に多く含む食材であり、食後の血糖値を急激に上昇させやすいためです。体内に蓄積された脂肪を効率的に燃焼させる「脂肪燃焼モード」へと体を切り替えるためには、主要なエネルギー源である糖質の供給を一時的に厳しく断つことが、最も効果的な戦略だからです。

ただし、このルールは「一生お米が食べられなくなる」ということを意味するわけでは決してありません。ライザップのプログラムは、目標体重が見えてくる「スタイルデザイン期」に移行すると、専属トレーナーの緻密な指導のもとで、玄米やライ麦パンといった、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな（低GIの）主食を少量から食事に再び取り入れていきます。

なぜ白米ではなく玄米なのかというと、玄米は白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、消化吸収がゆっくり進むため血糖値が上がりにくいという特性があるからです。このプロセスを通じて、どのくらいの量の炭水化物を、どのタイミングで食べれば太らないのか、そして自分の体型を維持できるのかを、自身の体の反応を確かめながら実践的に学んでいきます。

したがって、序盤の主食抜きは、理想の体を手に入れ、その後の人生でお米やパンといった主食と上手に付き合っていくための、科学的で戦略的なステップであると捉えるのが正しい理解です。