ライザップ中の外食でも痩せる！成功するメニュー選びと対処法

こんにちは。ライザップ・リサーチ研究所、運営者の「M」です。

パーソナルトレーニングを受けていると、どうしても仕事の付き合いや家庭の都合などで外食の予定が入ってしまうことってありますよね。ライザップ中の外食でランチのメニュー選びに迷ったり、夜の居酒屋や焼肉でお酒をどうすればいいのか不安になったり、ファミレスやコンビニでのおすすめの食べ方が分からなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。あるいは、つい食べすぎてしまって、このままでは痩せられないんじゃないかと焦っている方もいるかもしれません。

でも安心してください。きちんとした知識と対策を持っていれば、プログラム期間中でも外食を楽しみながらしっかり結果を出すことができますよ。私自身も普段から料理はするものの、外食になると見えない調味料などが不安になることがよくあります。だからこそ、自分の身体の仕組みを理解して、自分で選ぶ力を身につけることが大切だと感じています。

この記事では、そんな外食環境での不安を解消するために、以下のことについて詳しく解説していきますね。

ライザップ中の外食を乗り切る基本戦略

ライザップ期間中、外食は完全にNGだと思っていませんか？実は、選び方の基本さえ押さえておけば、外食は決して怖くありません。ここでは、様々なお店のジャンルごとに、太りにくいメニュー選びのコツや具体的な戦術をお伝えしますね。

ランチメニュー選びの絶対条件とは

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ライザップ中の食事戦略において、ランチ（昼食）は1日の中で最も重要なポジションを占めます。プログラムで推奨されている食事のボリューム配分は「朝3：昼5：夜2」の法則であり、日中の活動量がピークになるランチタイムは、一番エネルギーを摂取して良いタイミングなんですね。

主食を抜き、ケトーシス状態を維持する

ただし、ボリュームを摂っていいからといって何でも食べていいわけではありません。最大の目的は、筋肉を落とさずに脂肪燃焼モード（ケトーシス）を維持することです。糖質を摂ると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが厄介で、せっかく順調に進んでいた脂肪の分解プロセスをピタリとストップさせてしまうんですね。そのため、まずは主食（白米、パン、麺類）を徹底的に排除することが絶対条件になります。

定食屋さんなどに入った場合は、メインのおかず（肉や魚）でしっかりと良質なタンパク質を確保しつつ、必ず「ご飯（ライス）抜き」でオーダーしましょう。ご飯がない分の物足りなさは、冷奴や納豆、海藻サラダなどの小鉢を追加して、食物繊維や大豆タンパク質で満腹感を補うのがおすすめかなと思います。

 

ファミレスでの賢いオーダー術

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ファミリーレストランはメニューの選択肢が豊富なので、実はライザップ中の外食にはかなり使える場所です。ここでも基本は「セットメニューの解体」ですね。

単品注文でオリジナル低糖質セットを作る

例えば、ハンバーグやステーキを頼むときは、ライスやパンがついたセットにはせず、「お肉の単品」だけを注文します。お肉は立派なタンパク質源なのでしっかり食べて大丈夫です。それに加えて、ほうれん草のソテーやチキンサラダなどを単品で組み合わせれば、あなただけの立派な低糖質メニューが完成しますよ。

⚠️【注意】見えない「隠れ糖質」の罠 気をつけてほしいのは、サラダにかかっているドレッシングや、お肉にかけるソースです。これらには万人受けする味にするため、砂糖やみりん、果糖ブドウ糖液糖などの糖質がたっぷり含まれていることが少なくありません。

味付けはできるだけ「塩・コショウ」や、オリーブオイルなどを選ぶようにすると安心ですね。

また、野菜なら何でもいいわけではなく、ジャガイモやコーン、カボチャといった根菜類やデンプン質の多い野菜は糖質が高いので、付け合わせに乗っていたら避ける勇気も必要です。土の中で育つ野菜は糖質が多い、と覚えておくと分かりやすいかも。

 

焼肉は部位選びと味付けが命

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「ライザップ中に焼肉に行ってもいいの？」と驚かれるかもしれませんが、焼肉は素材をそのまま焼いて食べるシンプルな調理法なので、実は糖質コントロールがとてもしやすいお店なんです。

脂質を抑えて赤身肉を狙う

ただし、頼む部位には注意が必要です。カルビやホルモンといった脂身の多い部位は、糖質こそ少ないもののカロリーが跳ね上がってしまうため、避けたほうが無難です。おすすめは、ロースやハラミといった「赤身肉」ですね。これらは高タンパクで筋肉の材料として最適ですし、食べ応えもあるので満足感が高まります。

タレは厳禁！塩で素材を味わう

そして最も重要なのが「味付け」です。焼肉のタレには絶望的なほどの砂糖やフルーツの甘味が使われているため、せっかく赤身肉を選んでもタレをつけてしまっては台無しになってしまいます。必ず「塩」か「レモン」で食べることを鉄則にしてくださいね。サンチュでお肉を巻いて食べれば、不足しがちな食物繊維も一緒に摂れて一石二鳥ですよ。

 

居酒屋は単品注文で低糖質を実現

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仕事終わりの居酒屋は「太る場所」というイメージが強いですが、自分でメニューを選べる単品注文のスタイルなら、ライザップ実践者にとってはかなり立ち回りやすい環境だと言えます。

刺身と焼き鳥を味方につける

とりあえずのメニューとしては、冷奴や枝豆などの大豆製品が優秀です。そしてメインには「お刺身の盛り合わせ」や「焼き鳥（塩）」を積極的に選びましょう。お刺身のマグロや青魚（アジ、サバなど）には、良質なタンパク質だけでなく、血液をサラサラにして代謝を助けるDHAやEPA（オメガ3脂肪酸）が豊富に含まれています。焼き鳥も、つくね等の練り物を避け、ネギマや砂肝などを「塩」で頼むのが正解です。

逆に、絶対に避けるべきなのは、唐揚げやフライドポテトなどの「揚げ物」です。衣に使われている小麦粉や片栗粉は純粋な糖質ですし、それが油をたっぷり吸っているため、ダイエット中には最悪の組み合わせになってしまいます。もちろん、締めのラーメンやお茶漬けもご法度ですよ。

 

コンビニ食品を組み合わせるコツ

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時間がない日のランチや夜食など、コンビニエンスストアを利用する機会も多いですよね。最近のコンビニは高タンパク・低糖質な商品の宝庫なので、裏面の栄養成分表示をしっかり確認するクセをつければ、かなり強い味方になってくれます。

栄養成分表示を味方につけた最強コンボ

ベースとなるタンパク質源は定番の「サラダチキン」や「ゆで卵」ですね。そこに、根菜が入っていない「豚汁」や、糖質ほぼゼロの「海藻サラダ」を組み合わせれば、栄養バランスの取れた一食が簡単にデザインできます。

気をつけたいのは、「春雨スープ」や「ちくわ等の練り物」です。ヘルシーなイメージがありますが、春雨の主成分はデンプン（糖質）ですし、練り物にもつなぎとしてデンプンや砂糖が使われていることが多いので、避けるのが無難かなと思います。パスタや丼ものといった一品料理も、糖質だけを分離できないので完全にNGですね。

業態	推奨メニュー（OK）	致命的なメニュー（NG）
定食・ファミレス	ステーキ単品、焼き魚、冷奴、海藻サラダ	ご飯、パスタ、ピザ、丼もの、根菜類
焼肉	赤身肉（ロース/ハラミ）、塩・レモン味	カルビ、ホルモン、タレ漬けの肉、冷麺
居酒屋	刺身盛り合わせ、焼き鳥（塩）、枝豆	揚げ物全般、ポテトサラダ、締めの炭水化物
コンビニ	サラダチキン、ゆで卵、豚汁（根菜以外）	おにぎり、春雨スープ、ちくわ等の練り物

お店ごとの選び方をお伝えしましたが、「毎食自分で判断するのは自信がない…」という方は、プロのアドバイスをもらうことでグッと楽になりますよ。あなたのライフスタイルや外食頻度に合わせた乗り切り方も教えてもらえます。

ライザップ中の外食を成功に導く対処法

基本の選び方が分かったところで、次は「お酒」や「カフェ」、そして「つい食べすぎてしまった時の対応」といった、もう少し踏み込んだシチュエーション別の対処法を見ていきましょう。いざという時のリカバリー策を知っていると、心に余裕が生まれますよ。

お酒の選び方とアルコール代謝

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ビジネスパーソンにとって、飲み会でのアルコールは避けられないことも多いですよね。ライザップではお酒を完全に禁止しているわけではありませんが、選び方には明確なルールがあります。

糖質を含む醸造酒は避け、蒸留酒を選ぶ

ずばり、「醸造酒はNG、蒸留酒はOK」です。ビールや日本酒、甘いワイン、梅酒などの醸造酒は、原料の糖質がたっぷり残っているので厳禁です。一方、ウイスキー（ハイボール）や焼酎、ジン、ウォッカといった蒸留酒は、製造過程で糖質が削ぎ落とされているため、適量であれば飲んでも大丈夫です。

ただし、ここで絶対に忘れてはいけないのが「アルコール代謝の優先順位」です。体に入ってきたアルコールは、肝臓にとって最優先で解毒すべき「毒素」として認識されます。そのため、アルコールを分解している間（数時間〜十数時間）は、体脂肪の燃焼プロセスが完全にストップしてしまうんです。
※出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『アルコールの吸収と分解』

 

カフェチェーンに潜む糖質の罠

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仕事の打ち合わせやちょっとした休憩で入るスターバックスやドトールなどのカフェチェーンも、無自覚な糖質摂取の温床になりやすい場所です。フラペチーノなどの甘いドリンクがNGなのは当然ですが、一見安全に見える「カフェラテ」などにも罠が潜んでいます。

牛乳の乳糖を避けるカスタマイズ術

牛乳には「乳糖」という糖質が100mlあたり約5gほど含まれており、大きなサイズのラテを飲むと無視できない量の糖質を摂ることになります。最も安全なのは糖質ゼロの「ドリップコーヒー（ホットまたはアイス）」ですね。

ブラックコーヒーが苦手な方や飽きてしまった方へのカスタマイズ術として、私がおすすめしたいのは以下の方法です。

 

食べすぎた翌日のリセット方法

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どれだけ気をつけていても、避けられない接待や付き合いで、思わず糖質を摂りすぎてしまうこともあると思います。でも、一度食べすぎたからといって自暴自棄になる必要はありません。人体には「48時間リセットルール」というメカニズムがあるからです。

体脂肪に変わる前の48時間が勝負

摂取した炭水化物は、すぐに体脂肪になるわけではありません。まずは肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として一時的に蓄えられ、それが満杯になってから約48時間かけて徐々に体脂肪（中性脂肪）へと変換されていきます。つまり、体脂肪として定着するまでに約2日間の「猶予期間」があるんです。

 

チートデイ相談は無料カウンセリングへ

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厳格な食事制限を続けていると、体重がピタリと減らなくなる「停滞期」が訪れることがあります。これは体が飢餓状態だと勘違いして、省エネモードに入ってしまう正常な防衛本能（ホメオスタシス）の働きです。

素人判断のチートデイはリバウンドの元

この停滞期を打破するための高度なテクニックとして、意図的に大量の糖質やカロリーを入れる「チートデイ」という手法があります。しかし、これを素人判断で「今日は好きなものを食べていい日」と都合よく解釈して外食でドカ食いしてしまうと、単なるリバウンドの引き金になりかねません。

自分の減量フェーズや筋肉量に合わせて、チートデイをいつ、どのくらい行うべきか、あるいはそもそも外食の頻度と自分の目標が合っているのか。そうした戦略設計は、自分一人で抱え込まずにプロに委ねるのが一番です。

ライザップの無料カウンセリングでは、医療機関レベルの高性能体組成計（InBody）を使って現在の筋肉量や基礎代謝をミリ単位で測定してくれます。過去の膨大なデータに基づき、「あなたならこの外食頻度でも、いつまでに何キロ痩せられるか」という精緻なシミュレーションを出してくれるので、迷っている方は一度専門家に見てもらうことを強くおすすめしますよ。自分自身の現在地を知るだけでも、外食への向き合い方が大きく変わるはずです。

 

必見！ライザップ中の外食まとめ

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ここまで、様々な角度から外食時のメニュー選びや生化学的な対処法について解説してきました。

ライザップ中の外食は、決してダイエットの失敗を確定させる絶望的なイベントではありません。むしろ、自分自身の身体の仕組みを知り、無数にあるメニューの中から自分に最適な栄養素を「選食」するスキルを身につける絶好の実践の場でもあります。

外食環境を恐れるのではなく、今回ご紹介した戦略をベースにして、自ら代謝の主導権を握っていきましょう。その知識は、プログラム終了後もリバウンドを防ぎ、一生モノの財産になるはずです。

 

※本記事で紹介している生化学的なメカニズムや数値データは、あくまで一般的な目安となります。健康状態や体質、現在の減量フェーズによって個人差が大きく出る部分ですので、断定的なものではありません。最終的な判断や、ご自身に合わせた具体的な食事指導・トレーニング内容については、必ずライザップの専門家（トレーナーや管理栄養士）にご相談ください。また、プログラムの正確な費用や最新の制度については、公式サイトをご確認いただきますようお願いいたします。