ライザップ中の外食も可能！低糖質メニューと成功ルール

こんにちは。ライザップ・リサーチ研究所、運営者の「M」です。

本気のダイエットに挑戦中であっても、どうしても外食を避けられない、のっぴきならない事情もありますよね。ライザップで外食する際のメニューの選び方や、仕事の合間のランチをどうするか、さらには居酒屋やファミレスでの立ち回りなど、外食が続くことに不安を感じている方は多いかなと思います。

お酒の席やコンビニでの食事といったシチュエーションでも、ルールさえ守ればボディメイクの進捗を大きく邪魔することはありません。

この記事では、厳しい糖質制限の中でも外食を味方につけるための実践的な戦略を、私の視点から徹底的に解説していきますね。

ライザップ中の外食でダイエットは可能

厳しい食事管理が求められる減量期間中であっても、事前の知識と戦略があれば外食を過剰に恐れる必要はありません。ここでは、糖質を極力抑えつつ、満足感を得るための外食先での実践的な立ち回り方について、さらに詳しく深掘りして見ていきますね。

糖質制限の外食メニュー選びの基本原則

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外食環境で私たちが一番警戒しなくてはいけないのが、目に見えない隠れ糖質の存在です。

自炊であれば、すべての食材を計量してPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を完璧にコントロールできますが、外食だと厨房の中のブラックボックスに依存するしかありません。どんな調味料がどれくらい使われているか、正確には分からないんですよね。

要注意な調味料と調理法

日本の伝統的な和食の煮物や照り焼き、すき焼きには、風味を出すために大量の砂糖やみりん、料理酒が使われています。これらは吸収の早い糖類なので、ダイエットの大敵となるインスリンの過剰分泌を招きやすいんです。

また、中華料理に欠かせない「とろみ」には片栗粉（精製されたデンプン）という純粋な糖質が潜んでいますし、洋食のデミグラスソースや市販のドレッシングにも、安価な甘味料である果糖ブドウ糖液糖がたっぷり隠されていることが多いんです。

外食では「塩焼き」「素焼き」「刺身」「蒸し料理」といった、食材の原型が保たれていて、かつ調理工程が極めてシンプルなものを選ぶのが絶対のルールかなと思います。

【調味料・調理法の糖質リスクと対策】

調味料・調理法	糖質リスク	対策とポイント
塩・こしょう	極低	外食時の基本調味料として最優先で選ぶべき絶対基準
ポン酢・めんつゆ	中〜高	爽やかな風味の裏に砂糖が多いので、使用は極少量に
みりん・砂糖・甘だれ	極高	焼き鳥のタレや煮魚、照り焼きは原則としてすべて避ける
衣（パン粉等）・とろみ	極高	揚げ物や中華の餡掛けは脂肪蓄積リスクが高いためNG

 

居酒屋は高タンパクで理想的な外食先

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一般的に「酒場」というイメージから、ダイエットの敵と思われがちな居酒屋ですが、栄養学的な目線で見ると、実はライザップ式の糖質制限とはすごく相性が良い外食環境なんですよね。

定食やコース料理のようにご飯（白米）などの主食を強制されることがなく、単品注文（アラカルト）ができるので、必要なタンパク質やビタミンだけをピンポイントで狙えるのが最大のメリットです。

おすすめのセーフリスト

居酒屋で最優先したいのは、なんといっても刺身の盛り合わせです。魚介類は極めて良質なタンパク質源であると同時に、青魚に含まれるEPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が摂れるので、脂肪燃焼を助けてくれる最高のおつまみですね。

次点で焼き鳥も非常に優秀ですが、注文時には必ず「塩」を指定するのを忘れないでください。部位はモモ、ムネ、ササミ、砂肝、ハツなどを選ぶのがコツです。さらに、植物性タンパク質が摂れる冷奴や枝豆、良質な脂質を含むアボカドスライス、砂糖不使用のだし巻き卵なども心強い味方になってくれます。

⚠️注意したいデンジャーメニュー 「サラダ」という名前に騙されてはいけません。ポテトサラダやマカロニサラダは、ジャガイモや小麦粉という純粋な糖質にマヨネーズがたっぷり和えられた炭水化物と脂質の塊です。また、フライドポテトや鶏の唐揚げなどの揚げ物類はもちろんNGですし、宴会終盤の締めのラーメンやお茶漬けは、それまでの努力を一瞬で無駄にする最悪のトリガーになるのでグッと我慢ですね。

 

焼肉の外食では部位選びと塩味が鍵

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焼肉も、網で焼くことでお肉から余分な脂を物理的に落とせるので、純粋なタンパク質補給の場としてはかなり優秀な選択肢です。

特に牛肉の赤身にはL-カルニチンというアミノ酸が豊富に含まれていて、これがミトコンドリアに働きかけて脂肪燃焼を活性化させてくれるので、積極的に選びたいところです。ただ、部位と味付けの選び方を間違えるとカロリーオーバーに直結しやすいので、気をつけてくださいね。

部位ごとの栄養的特徴

• 牛タン（塩）：糖質はほぼ皆無。ネギ塩などで味付けし、レモン汁でさっぱり食べるのが理想的です。

• ロース・ハラミ：赤身主体でL-カルニチンが豊富。タンパク質含有量が高く、筋肉の合成に役立ちます。

• カルビ：タンパク質よりも脂質（飽和脂肪酸）の割合が高すぎるので、総カロリー超過を防ぐため少量にとどめます。

• ホルモン（内臓系）：ハツ、レバー、ミノなどは低カロリー・高タンパクで、鉄分などのビタミン・ミネラルも豊富です。

そして焼肉店で一番気をつけたいのが「タレ」の存在です。お肉自体は糖質ゼロでも、もみダレやつけダレには大量の砂糖やリンゴ果汁、みりんなどが含まれているので、無意識のうちに数十グラムの糖質を摂ってしまう危険があります。

注文時は全品に対して「味付けは塩でお願いします」とハッキリ伝えるのが確実ですね。また、サンチュやエゴマの葉でお肉を巻いて食べると、野菜の食物繊維が消化吸収を緩やかにして血糖値も安定しやすくなるので、すごくおすすめです。

 

ファミレスでの単品注文カスタマイズ

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ファミリーレストランは全国どこにでもあって、メニューの選択肢が膨大なのが特徴です。最近は多くのチェーン店でメニューにカロリーや塩分、お店によってはPFCバランスや糖質量まで明記されているので、戦略的に使えばかなり安全でコントロールしやすい外食スポットになります。

グリル肉料理の単品注文が基本

ファミレスでの正解は、ズバリ「グリル系の肉料理（単品）＋葉物サラダ」という組み合わせを作ることです。

チキンステーキやリブロースステーキを単品で頼むのが一番無難ですね。ハンバーグは一見良さそうに思えますが、実はつなぎとしてパン粉などの糖質がしっかり含まれているので、できればステーキ系の純粋なお肉を選びたいところです。

「ご飯少なめ」という妥協は許されません。茶碗半分の白米でも約25gの糖質が含まれているので、減量期には命取りです。最初から和食セットや洋食セットは頼まないのが鉄則です。

さらに踏み込んだ工夫として、ステーキの鉄板に添えられているフライドポテトやコーン、甘いニンジンのグラッセなどはすべて糖質が高いので、可能なら「付け合わせをブロッコリーかほうれん草に変更できますか？」と交渉するか、難しければ残す勇気を持つことも大切ですね。

 

ランチは定食屋で主食を抜く工夫を

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ビジネスパーソンにとって、平日の日中にあるランチタイムのコントロールは、ライザップの成功を左右する一番の難所かもしれません。

一般的な定食屋さんやランチメニューは、「ご飯（白米）」をエネルギーの主軸にして、原価の安い炭水化物でお客さんの満腹感を引き出すビジネスモデルになっています。そのため、普通に頼むとあっという間に糖質オーバーになってしまいます。

「ご飯なし」で乗り切るテクニック

ここでの唯一の突破口は、注文の段階で「ご飯抜き（ライスなし）で」と明確に伝えることです。

運ばれてきたご飯を残すのは、食品ロスの観点からも心理的な罪悪感が生まれやすいので、最初から断るのが精神的にもラクかなと思います。ご飯を抜いた分、お腹が空いてしまう場合は、冷奴、納豆、生卵、あるいは追加の小鉢（ほうれん草のお浸しなど）をサイドメニューとして頼んで補完しましょう。

メインディッシュの選び方も重要です。サバの塩焼き定食、ホッケの開き定食、刺身定食といった、お魚を中心としたシンプルな調理法のものがベストですね。逆に、分厚い衣と甘酢ダレが絡んだチキン南蛮定食や、ジャガイモ（糖質）と大量の砂糖を使う肉じゃが定食、カレーライスなどは、糖質と脂質の塊なので絶対に避けたいメニューです。

 

寿司など和食に潜む外食時の糖質リスク

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「和食は脂質が少なくてヘルシー」という一般的なイメージがありますが、糖質制限をメインとするライザップのプログラムにおいては、実はかなりの危険地帯です。その代表格として君臨しているのがお寿司なんですよね。

シャリ（酢飯）の恐るべき糖質量

お寿司のシャリは、ただの白米ではありません。酢の強い酸味をマイルドにして特有の旨味を出すために、炊飯時や合わせ酢を作るときに多量の「砂糖」が混ぜ込まれています。

一般的な握り寿司1貫（シャリ約15g〜20g）あたり、なんと約7g〜9gもの糖質が含まれていると言われています。つまり、ほんの6貫（約1人前の半分）食べただけで、1日の糖質制限量（約50g）をあっという間に超えてしまうんです。精製された白米と砂糖のコンボは、食後の血糖値を急上昇させ、その後急降下させる「血糖値スパイク」を招き、強烈な眠気やさらなる食欲の暴走を引き起こす原因にもなります。

接待などのお付き合いで、どうしてもお寿司屋さんに行かざるを得ない場合は、「刺身の盛り合わせ」「焼き魚」「アサリの味噌汁」「茶碗蒸し（百合根などの糖質食材は残す）」といったサイドメニューを中心に頼むのが無難です。

また、天ぷらや蕎麦、うどんといった伝統的な和食も、小麦粉の衣や麺そのものが大量の炭水化物なので注意が必要です。和食のお店なら、お肉やお魚、葉物野菜をシンプルな出汁で煮る「しゃぶしゃぶ」や「水炊き」が最も安全で栄養価が高いですね。

 

お酒を飲む外食でのアルコール選び

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ビジネスパーソンにとって、お酒との付き合い方は最も悩ましい問題の一つですよね。実はアルコールは、直接的な糖質摂取とはまったく違う角度から、ボディメイクの壁になってしまうんです。

アルコール代謝による脂肪燃焼のストップ

体内にお酒（エタノール）が入ってくると、肝臓はこれを「毒素」と認識して、解毒プロセスを何よりも最優先で処理し始めます。
※出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『アルコールの吸収と分解』

これが何を意味するかというと、アルコールの分解作業が肝臓で進んでいる間は、肝臓が本来やってくれるはずの「脂質のベータ酸化（体脂肪の燃焼）」が完全にストップしてしまうということなんです。さらに、アルコール代謝の過程で生じる一時的な低血糖が、飲んだ後に「締めのご飯やラーメン」を異常に欲してしまう原因にもなっています。

どうしても飲まないといけない場面では、糖質を含まない以下の蒸留酒を徹底して選ぶのがルールです。

• ハイボール（ウイスキーの炭酸割り）
• 焼酎の水割り・お茶割り
• ジンリッキー（ジンの炭酸割り・ライム添え）

最初の乾杯からビールや日本酒、甘いリキュール類はキッパリ排除しましょう。また、アルコールを分解するためには大量の水分とミネラルが激しく消費されます。お酒を飲むときは、必ず同じ量以上のお水（チェイサー）をしっかり飲むことで、肝臓の負担を減らし、翌日のひどいむくみやダメージを最小限に抑えることができますよ。

ライザップの外食ルールは個人で異なる

ここまで、外食環境での具体的なメニュー選びや立ち回りについて解説してきましたが、実際のところ、最適なルールというのは「今の体重」や「減量の進み具合」、「普段の生活スタイル」によって一人ひとり微妙に違ってくるものです。ここからは、万が一やらかしてしまった時の対処法や、自分に合ったルールの見つけ方についてお伝えしていきますね。

外食で食べ過ぎた翌日のリカバリー法

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どれだけ厳密に行動計画を立てていても、数ヶ月の長丁場になれば、人間関係のしがらみや突発的なストレスで、どうしても大量の糖質を食べてしまう（いわゆるチートやドカ食い）ことは誰にでも起こり得ます。

ここで一番やってはいけないのは、「一度の失敗で全部台無しになった…」と絶望して、ダイエット自体を完全にやめてしまうことです。

48時間以内のグリコーゲン消費戦略

生化学的な事実をお伝えすると、1回の食事で摂りすぎた糖質やカロリーが、瞬時にそのまま体脂肪に変わるわけではありません。まずは肝臓や筋肉の「グリコーゲンタンク」に一旦貯蔵されます。そして、そのタンクの容量を完全にオーバーして溢れ、運動でも消費されなかった余分な糖分だけが、時間をかけて中性脂肪に変わっていくんです。

つまり、食べすぎた後の「約48時間以内」に適切なリカバリーをすれば、体脂肪がガッツリ増えるのを物理的に防ぐことが可能なんです。

翌日は糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけ、良質なタンパク質と脂質だけの食事にして、満杯になったタンクを急速にカラにします。可能ならスクワットなどの筋トレを取り入れると消費が早まります。また、外食翌日の体重激増は、糖質と塩分が水分を溜め込んだことによる「単なるむくみ」であることがほとんどです。カリウムの多いほうれん草やワカメを食べ、純水を1日3リットル以上飲んで排出を促せば、数日で体重はスッと元に戻るはずですよ。

 

コンビニを活用した中食のリスク回避

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出先でのお仕事中など、周りにラーメン屋さんやファストフード店しかなくて適切な外食先を選ぶのが絶望的な状況ってありますよね。そういう時は、無理にお店に入らずにコンビニエンスストアを活用するのが、ダイエットを守り抜くための最強のリスクヘッジになります。

現代の日本のコンビニは、高タンパク・低糖質な食品の宝庫へと進化しています。サラダチキンはもちろん、ゆで卵、焼き魚のパック惣菜、豆腐、納豆、スモークタン、プロセスチーズ、無塩のミックスナッツなど、ボディメイクに最適な食材が24時間いつでも手に入ります。

コンビニ最大のメリットは、すべての商品の裏面に栄養成分表示が法的に義務付けられていることです。

カロリー、タンパク質、脂質、そして炭水化物（糖質量）の数値を1グラム単位で確実に自分の目でチェックできるので、外食につきまとう「隠れ糖質リスク」を100%完全に排除することができます。妥協してパスタや丼ものを食べて後悔するくらいなら、コンビニでPFCバランスが計算された食品を調達する方が、結果を出すための行動としては圧倒的にスマートかなと思います。

 

目標や減量段階で変わる最適な外食術

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今回ご紹介してきたテクニックは、ライザップの中でも一番ハードな「減量期（シェイプアップ期）」を想定した標準的なものです。ただ、読者の方の現在の体重や、これからどれくらい筋肉をつけて脂肪を落としたいのかという最終目標によって、食事ルールの厳格さは少しずつ調整していく必要があります。

ライフスタイルに合わせた自己防衛策

例えば、しっかり体重を落としきって、体型をキープするための「メンテナンス期」に入れば、ご褒美としてお寿司を楽しんだり、適量の糖質を取り入れたりする余裕も出てきます。

また、接待などどうしても避けられない外食が多い職業の方なら、行動心理学的なアプローチも必須になってきます。周りからの「一口くらい食べなよ」という同調圧力をかわすために、「今は健康診断の数値改善で、お医者さんから糖質を止められているんです」と権威性を借りた不可抗力的な言い訳を事前に用意しておくのも一つの手です。

さらに、どうしても糖質の多いコース料理が避けられない場合は、食事の30分前に水溶性食物繊維のサプリやプロテインをお腹に入れておく「プレローディング」という手法を使うことで、血糖値の急上昇を抑え、空腹での暴走を防ぐことができます。

このように、自分のいまのステージやライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる外食のコントロール術を身につけることが、リバウンドを防ぐ一生の財産になるかなと思います。

 

ライザップ中の外食まとめと無料相談

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ここまで長い記事を読んでいただき、本当にありがとうございます。厳しい糖質制限のプログラム期間中であっても、お店の選び方やメニューのちょっとした工夫、そしてお酒の飲み方次第で、外食を楽しみながらライザップ式のダイエットを成功させることは十分に可能です。

外食を「ただ我慢する苦痛な場所」と考えるのではなく、「自分の体をコントロールするための実践スキルを磨く場」として捉え直せると、気持ちもグッと楽になりますよ。

とはいえ、「私の今の生活リズムだと、週に何回なら外食しても大丈夫？」「どうしても断れない会食が続く時の、自分専用の具体的な戦略を立ててほしい」と、まだまだ不安に感じる方もいらっしゃるかもしれません。

この記事でお伝えした数値データや外食ルールは、あくまで一般的な目安に過ぎません。一人ひとりの体質や筋肉量、そして「いつまでに、どうなりたいか」という目標に合った、あなたにとって最適な外食との付き合い方を知りたい方は、まずはライザップの無料カウンセリングで、プロのトレーナーさんに直接相談してみるのが一番確実です。あなた専用の個別戦略を、無料でしっかり設計してもらえる本当に良いチャンスですよ。

ご自身の健康やダイエットの目標に直結する大切なことですので、正確なシステムや情報は必ず公式サイトをご確認くださいね。最終的な判断は、無料カウンセリングを通じて専門家にご相談されることをおすすめします。

あなたのボディメイクが最高の形で成功するよう、心から応援しています！